Κάθισμα Ρεβεράνς με Ένα Πόδι
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Ρεβεράνς με Ένα Πόδι · Single Leg Curtsy Squat
Συμβουλές ειδικών
Πέρασε το ελεύθερο πόδι μόνο όσο μπορείς χωρίς να στρίψεις τη λεκάνη. Το μεγαλύτερο σταύρωμα δεν είναι ο στόχος, αλλά ο έλεγχος του ποδιού στήριξης.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια μπροστά για ισορροπία.
- Μετέφερε το βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό.
- Πέρασε το σηκωμένο αριστερό πόδι πίσω από το δεξί, λυγίζοντας το δεξί ισχίο και γόνατο.
- Κατέβα μόνο όσο μπορείς να ισορροπείς χωρίς να ακουμπήσεις κάτω το αριστερό πόδι.
- Σπρώξε με το δεξί πόδι για να σηκωθείς, κρατώντας το αριστερό πόδι στον αέρα.
- Ακούμπησε κάτω το αριστερό πόδι και άλλαξε πλευρά, εναλλάσσοντας τα πόδια για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το γόνατο του ποδιού στήριξης πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: κατεύθυνέ το προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα του πέλματος.
- Η φτέρνα του ποδιού στήριξης σηκώνεταιΔιόρθωση: μείωσε το βάθος του καθίσματος και κράτησε ολόκληρο το πέλμα κάτω.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα ψηλά το ελεύθερο πόδιΛεκάνη προς τα εμπρόςΣπρώξε με όλο το πέλμα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Κάθισμα Ρεβεράνς με Ένα Πόδι στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Κάθισμα Ρεβεράνς με Ένα Πόδι στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί50%
Τετρακέφαλοι40%
Δευτερεύον
Γάμπες10%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Το κάθισμα με ένα πόδι χωρίς στήριξη απαιτεί ισορροπία, δύναμη στα πόδια και έλεγχο καθώς το ελεύθερο πόδι περνά πίσω.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Κάθισμα Ρεβεράνς με Ένα Πόδι;
Το Κάθισμα Ρεβεράνς με Ένα Πόδι στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κάθισμα Ρεβεράνς με Ένα Πόδι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Κάθισμα Ρεβεράνς με Ένα Πόδι κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κάθισμα Ρεβεράνς με Ένα Πόδι έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κάθισμα Ρεβεράνς με Ένα Πόδι;
Το γόνατο του ποδιού στήριξης πέφτει προς τα μέσα: κατεύθυνέ το προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα του πέλματος. Η φτέρνα του ποδιού στήριξης σηκώνεται: μείωσε το βάθος του καθίσματος και κράτησε ολόκληρο το πέλμα κάτω.
