Έκταση Ισχίου σε Πάγκο με Ένα Πόδι
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Kickback σε Πάγκο με Ένα Πόδι
Συμβουλές ειδικών
Κράτα τα δάχτυλα του ποδιού εργασίας να δείχνουν προς το έδαφος. Αν τα στρέψεις προς τα έξω, συχνά περιστρέφεις τη λεκάνη αντί να αυξάνεις ουσιαστικά την έκταση του ισχίου.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε και τα δύο χέρια και το ένα γόνατο σε έναν επίπεδο πάγκο, μια σταθερή καρέκλα ή στην άκρη ενός τραπεζιού.
- Ευθυγράμμισε τα χέρια κάτω από τους ώμους και το πόδι στήριξης κάτω από το ισχίο, κρατώντας τον κορμό περίπου οριζόντιο.
- Μετακίνησε τον μηρό του ελεύθερου ποδιού προς τα πίσω, τεντώνοντας ταυτόχρονα το γόνατο.
- Σταμάτησε όταν ο μηρός του ποδιού εργασίας ευθυγραμμιστεί με τον κορμό σου.
- Κατέβασε το πόδι εργασίας κάτω από το ισχίο, λυγίζοντας το γόνατο.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από τη μία πλευρά, έπειτα άλλαξε πόδι και επανάλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η μέση καμπυλώνειΔιόρθωση: μάζεψε τα πλευρά προς τα κάτω και μείωσε το ύψος της άρσης του ποδιού.
- Οι ώμοι καταρρέουν ανάμεσα στα χέριαΔιόρθωση: πίεσε τη στήριξη μακριά σου για να σταθεροποιήσεις το πάνω μέρος του σώματος.
Οδηγίες Προπονητή
Τράβα τη φτέρνα πίσωΚράτα τη λεκάνη ίσιαΠλευρά χαμηλά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Έκταση Ισχίου σε Πάγκο με Ένα Πόδι στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Έκταση Ισχίου σε Πάγκο με Ένα Πόδι στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί80%
Δευτερεύον
Μηριαίοι20%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Η στήριξη σε τρία σημεία περιορίζει τις απαιτήσεις ισορροπίας, αλλά η απομόνωση της κίνησης του ισχίου απαιτεί βασικό έλεγχο της λεκάνης.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Έκταση Ισχίου σε Πάγκο με Ένα Πόδι;
Το Έκταση Ισχίου σε Πάγκο με Ένα Πόδι στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Έκταση Ισχίου σε Πάγκο με Ένα Πόδι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Έκταση Ισχίου σε Πάγκο με Ένα Πόδι κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Έκταση Ισχίου σε Πάγκο με Ένα Πόδι θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Έκταση Ισχίου σε Πάγκο με Ένα Πόδι;
Η μέση καμπυλώνει: μάζεψε τα πλευρά προς τα κάτω και μείωσε το ύψος της άρσης του ποδιού. Οι ώμοι καταρρέουν ανάμεσα στα χέρια: πίεσε τη στήριξη μακριά σου για να σταθεροποιήσεις το πάνω μέρος του σώματος.
