Ξαπλωτός Κύκλος 8 με Ένα Πόδι και Λυγισμένο Γόνατο
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Κύκλος 8 με Ένα Πόδι · Figure 8 με Ένα Πόδι
Συμβουλές ειδικών
Κάνε τους βρόχους μικρότερους αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου. Ο μεγαλύτερος κύκλος 8 δεν είναι ο στόχος.
Βήματα Οδηγιών
- Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος, με τα χέρια δίπλα στον κορμό.
- Κράτησε το ένα πόδι τεντωμένο στο έδαφος, καθώς σηκώνεις και λυγίζεις το άλλο.
- Καθοδήγησε το λυγισμένο γόνατο μέσα από δύο ενωμένους βρόχους, σχηματίζοντας ομαλά έναν κύκλο 8.
- Κράτησε τη λεκάνη ακίνητη, ενώ το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο και σταθερό.
- Επέστρεφε το γόνατο στην αρχική του θέση μετά από κάθε πλήρη κύκλο 8.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από τη μία πλευρά, μετά άλλαξε πόδι και επανάλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το γόνατο τεντώνει κατά τη διάρκεια των βρόχωνΔιόρθωση: κράτησε σταθερή την κάμψη σε όλη την κίνηση.
- Η μέση κυρτώνειΔιόρθωση: σφίξε απαλά την κοιλιά και κράτησε τα πλευρά χαμηλά.
Οδηγίες Προπονητή
Οδήγησε με το γόνατοΚράτα τη λεκάνη ακίνητηΟμαλοί βρόχοι
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Ξαπλωτός Κύκλος 8 με Ένα Πόδι και Λυγισμένο Γόνατο στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ξαπλωτός Κύκλος 8 με Ένα Πόδι και Λυγισμένο Γόνατο στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι60%
Γλουτοί30%
Δευτερεύον
Μηριαίοι10%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Ο συντονισμός της τροχιάς σε σχήμα 8 χωρίς κίνηση της λεκάνης απαιτεί εξάσκηση, παρότι όλο το σώμα στηρίζεται στο έδαφος.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ξαπλωτός Κύκλος 8 με Ένα Πόδι και Λυγισμένο Γόνατο;
Το Ξαπλωτός Κύκλος 8 με Ένα Πόδι και Λυγισμένο Γόνατο στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ξαπλωτός Κύκλος 8 με Ένα Πόδι και Λυγισμένο Γόνατο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ξαπλωτός Κύκλος 8 με Ένα Πόδι και Λυγισμένο Γόνατο κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτός Κύκλος 8 με Ένα Πόδι και Λυγισμένο Γόνατο θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Ξαπλωτός Κύκλος 8 με Ένα Πόδι και Λυγισμένο Γόνατο;
Το γόνατο τεντώνει κατά τη διάρκεια των βρόχων: κράτησε σταθερή την κάμψη σε όλη την κίνηση. Η μέση κυρτώνει: σφίξε απαλά την κοιλιά και κράτησε τα πλευρά χαμηλά.
