Υψηλή Προβολή με Στήριξη στα Χέρια
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Προβολή Δρομέα · Διάταση Προβολής Δρομέα
Συμβουλές ειδικών
Αν η μέση σου κυρτώνει αντί να διατείνεται το οπίσθιο ισχίο, κάνε απαλά οπίσθια κλίση της λεκάνης. Μια μικρότερη προβολή με καλύτερο έλεγχο της λεκάνης συχνά δίνει πιο καθαρή διάταση των καμπτήρων του ισχίου.
Βήματα Οδηγιών
- Ξεκίνα στα χέρια και τα γόνατα, με τις παλάμες επίπεδες στο έδαφος.
- Κάνε ένα βήμα με το δεξί πέλμα προς τα εμπρός, ανάμεσα στα χέρια σου, κρατώντας τη φτέρνα κάτω.
- Τέντωσε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, στηρίζοντάς το στα δάχτυλα του πέλματος με το γόνατο σηκωμένο.
- Γείρε τον κορμό σου προς τα εμπρός πάνω από το λυγισμένο μπροστινό πόδι, κρατώντας και τα δύο χέρια δίπλα στο πέλμα.
- Μετακίνησε ήπια τα ισχία σου προς τα εμπρός μέχρι να νιώσεις ελαφριά διάταση στο οπίσθιο ισχίο.
- Ανάπνεε αργά, κράτησε τη θέση για την προγραμματισμένη διάρκεια, έπειτα χαμήλωσε το πίσω γόνατο και άλλαξε πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: Κατεύθυνέ το στην ίδια ευθεία με τα μεσαία δάχτυλα του πέλματος.
- Οι ώμοι πλησιάζουν τα αυτιάΔιόρθωση: Πίεσε με τις παλάμες και μάκρυνε τον αυχένα.
Οδηγίες Προπονητή
Πίσω γόνατο ψηλάΜπροστινή φτέρνα κάτωΙσχία προς τα εμπρός
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Υψηλή Προβολή με Στήριξη στα Χέρια στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Υψηλή Προβολή με Στήριξη στα Χέρια στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι70%
Γλουτοί30%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Το να φτάσεις στο έδαφος ενώ κρατάς το πίσω γόνατο σηκωμένο απαιτεί μέτρια κινητικότητα και δύναμη στήριξης.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Υψηλή Προβολή με Στήριξη στα Χέρια;
Το Υψηλή Προβολή με Στήριξη στα Χέρια στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Υψηλή Προβολή με Στήριξη στα Χέρια;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Υψηλή Προβολή με Στήριξη στα Χέρια κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Υψηλή Προβολή με Στήριξη στα Χέρια θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Υψηλή Προβολή με Στήριξη στα Χέρια;
Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα: Κατεύθυνέ το στην ίδια ευθεία με τα μεσαία δάχτυλα του πέλματος. Οι ώμοι πλησιάζουν τα αυτιά: Πίεσε με τις παλάμες και μάκρυνε τον αυχένα.
