Σανίδα στους Πήχεις με Άρση Ποδιού
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Σανίδα στους Αγκώνες με Άρση Ποδιού · Άρση Ποδιού σε Σανίδα
Συμβουλές ειδικών
Για ευκολότερη εκτέλεση, άνοιξε λίγο περισσότερο τα πέλματα. Η πιο πλατιά βάση μειώνει την προσπάθεια που χρειάζεται για να αντιστέκεσαι στην περιστροφή σε κάθε άρση.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε και τους δύο πήχεις στο έδαφος, με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Τέντωσε τα πόδια προς τα πίσω και στηρίξου στα δάχτυλα, με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων.
- Σφίξε την κοιλιά ώστε οι ώμοι, οι γοφοί και οι φτέρνες να είναι σε μία ευθεία.
- Σήκωσε το ένα τεντωμένο πόδι λίγα εκατοστά, χωρίς να γείρεις ή να περιστρέψεις τη λεκάνη.
- Κατέβασε απαλά τα δάχτυλα στο έδαφος, κρατώντας σταθερή τη θέση της σανίδας.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά, τελειώνοντας πρώτα το ένα πόδι.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η μέση καμπυλώνειΔιόρθωση: σφίξε την κοιλιά και σήκωσε το πόδι λιγότερο ψηλά.
- Το κεφάλι γέρνει προς τα πάνωΔιόρθωση: κοίτα το έδαφος ανάμεσα στους πήχεις για να κρατήσεις τον αυχένα ευθυγραμμισμένο.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα τους γοφούς ίσιουςΤέντωσε τη φτέρνα πίσωΚράτα τα πλευρά κάτω
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Σανίδα στους Πήχεις με Άρση Ποδιού στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Σανίδα στους Πήχεις με Άρση Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί35%
Κοιλιακοί40%
Δευτερεύον
Ώμοι10%
Μηριαίοι10%
Τετρακέφαλοι5%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η άρση του ενός ποδιού απαιτεί δύναμη στον κορμό και έλεγχο της περιστροφής πέρα από μια απλή σανίδα στους πήχεις.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Σανίδα στους Πήχεις με Άρση Ποδιού;
Το Σανίδα στους Πήχεις με Άρση Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Μηριαίοι, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Σανίδα στους Πήχεις με Άρση Ποδιού;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Σανίδα στους Πήχεις με Άρση Ποδιού κατάλληλο για αρχάριους;
Το Σανίδα στους Πήχεις με Άρση Ποδιού έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Σανίδα στους Πήχεις με Άρση Ποδιού;
Η μέση καμπυλώνει: σφίξε την κοιλιά και σήκωσε το πόδι λιγότερο ψηλά. Το κεφάλι γέρνει προς τα πάνω: κοίτα το έδαφος ανάμεσα στους πήχεις για να κρατήσεις τον αυχένα ευθυγραμμισμένο.
