Σανίδα στους Πήχεις με Άγγιγμα Πελμάτων
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Σανίδα στους Πήχεις με Πλάγια Αγγίγματα Δαχτύλων · Σανίδα στους Πήχεις με Εναλλάξ Αγγίγματα Πελαμάτων
Συμβουλές ειδικών
Το μεγαλύτερο άνοιγμα δεν είναι απαραίτητα καλύτερο. Μίκρυνε την απόσταση αν η λεκάνη αρχίσει να στρίβει.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε και τους δύο πήχεις στο έδαφος, με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Τέντωσε τα πόδια με τα πέλματα ενωμένα, κρατώντας κεφάλι, γοφούς και φτέρνες στην ίδια ευθεία.
- Μετακίνησε το δεξί πέλμα στο πλάι και άγγιξε ελαφρά το έδαφος με τα δάχτυλα του ποδιού.
- Επέστρεψε το δεξί πέλμα δίπλα στο αριστερό χωρίς να μετακινήσεις τους γοφούς.
- Επανάλαβε με το αριστερό πέλμα και συνέχισε εναλλάξ για τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.
- Μέτρα κάθε άγγιγμα προς τα έξω και επιστροφή ως μία επανάληψη, ανεξάρτητα από την πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η μέση βουλιάζειΔιόρθωση: Σφίξε τους γλουτούς και τράβηξε τα πλευρά προς τη λεκάνη.
- Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιάΔιόρθωση: Πίεσε με τους πήχεις και κράτησε τον αυχένα μακρύ.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα οριζόντιους τους γοφούςΆγγιξε ήσυχα με τα πέλματαΚράτα τα πλευρά κάτω
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Σανίδα στους Πήχεις με Άγγιγμα Πελμάτων στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Σανίδα στους Πήχεις με Άγγιγμα Πελμάτων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί20%
Κοιλιακοί50%
Δευτερεύον
Ώμοι15%
Μηριαίοι5%
Στήθος5%
Τετρακέφαλοι5%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η εναλλασσόμενη στήριξη των πελμάτων απαιτεί μεγαλύτερο έλεγχο της λεκάνης από μια στατική σανίδα στους πήχεις.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Σανίδα στους Πήχεις με Άγγιγμα Πελμάτων;
Το Σανίδα στους Πήχεις με Άγγιγμα Πελμάτων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Μηριαίοι, Στήθος, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Σανίδα στους Πήχεις με Άγγιγμα Πελμάτων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Σανίδα στους Πήχεις με Άγγιγμα Πελμάτων κατάλληλο για αρχάριους;
Το Σανίδα στους Πήχεις με Άγγιγμα Πελμάτων έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Σανίδα στους Πήχεις με Άγγιγμα Πελμάτων;
Η μέση βουλιάζει: Σφίξε τους γλουτούς και τράβηξε τα πλευρά προς τη λεκάνη. Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά: Πίεσε με τους πήχεις και κράτησε τον αυχένα μακρύ.
