Κύλιση Εξωτερικού Μηρού με Ρολό Αφρού

Εύκολο

Μονομερής

Συμβουλές ειδικών

Η περισσότερη πίεση δεν είναι απαραίτητα καλύτερη. Πίεσε με τα χέρια για να αποφορτίσεις το ρολό αν σφίγγεσαι ή δεν μπορείς να αναπνεύσεις άνετα.

Βήματα Οδηγιών

Ξάπλωσε στο πλάι, με το ρολό αφρού κάτω από το εξωτερικό, πάνω μέρος του μηρού.
Κράτησε και τα δύο πόδια τεντωμένα και ενωμένα, με τον κάτω μηρό να ακουμπά στο ρολό.
Στρέψε μερικώς τον κορμό προς τα κάτω και στήριξε τις παλάμες στο έδαφος με λυγισμένους αγκώνες.
Μετακινήσου αργά κατά μήκος, κυλώντας ένα μικρό τμήμα του εξωτερικού μηρού.
Γύρισε απαλά στην ίδια διαδρομή, κρατώντας την πίεση άνετη σε όλη την κίνηση.
Συνέχισε για την προγραμματισμένη διάρκεια και μετά άλλαξε θέση για να δουλέψεις τον άλλο μηρό.

Συνηθισμένα Λάθη

Κυλάς πάνω σε οστέινες περιοχέςΔιόρθωση: κράτησε την επαφή στους μαλακούς ιστούς κάτω από το ισχίο και πάνω από το γόνατο.
Ο κορμός στρίβει σε κάθε πέρασμαΔιόρθωση: κίνησε τους ώμους και τα ισχία μαζί.

Οδηγίες Προπονητή

Μικρά, αργά περάσματαΚράτα τα πόδια μαζίΏμοι και ισχία μαζί

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Κύλιση Εξωτερικού Μηρού με Ρολό Αφρού στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Κύλιση Εξωτερικού Μηρού με Ρολό Αφρού στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Ρόλερ Αφρού. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Τετρακέφαλοι100%

Εξοπλισμός

Ρόλερ Αφρού

Τύπος Άσκησης

Διατάσεις

Γιατί Επίπεδο 2;

Εύκολο

Χρειάζεται στήριξη στα χέρια και συντονισμένες μετατοπίσεις του σώματος για τον έλεγχο της πίεσης στο ρολό.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος2 x 20s

Μεσαίος3 x 30s

Προχωρημένος3 x 45s

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Κύλιση Εξωτερικού Μηρού με Ρολό Αφρού;

Το Κύλιση Εξωτερικού Μηρού με Ρολό Αφρού στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Ρόλερ Αφρού.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κύλιση Εξωτερικού Μηρού με Ρολό Αφρού;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Κύλιση Εξωτερικού Μηρού με Ρολό Αφρού κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Κύλιση Εξωτερικού Μηρού με Ρολό Αφρού θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κύλιση Εξωτερικού Μηρού με Ρολό Αφρού;

Κυλάς πάνω σε οστέινες περιοχές: κράτησε την επαφή στους μαλακούς ιστούς κάτω από το ισχίο και πάνω από το γόνατο. Ο κορμός στρίβει σε κάθε πέρασμα: κίνησε τους ώμους και τα ισχία μαζί.