Αναδίπλωση Κορμού με Τεντωμένα Χέρια και Ένα Πόδι σε Κάμψη
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Αναδίπλωση Κορμού με Ένα Πόδι · Μονόπλευρο V-Up
Συμβουλές ειδικών
Το άγγιγμα των δαχτύλων είναι προαιρετικό. Μίκρυνε την άρση αν για να φτάσεις πιο μακριά χρειάζεται να κινείς απότομα τα χέρια ή να λυγίζεις το ενεργό πόδι.
Βήματα Οδηγιών
- Ξάπλωσε ανάσκελα με το ένα πόδι τεντωμένο και το αντίθετο πέλμα πατημένο στο έδαφος, με το γόνατο λυγισμένο.
- Τέντωσε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, κατά μήκος του εδάφους, με τους αγκώνες ίσιους.
- Εκπνέοντας, σήκωσε μαζί τον κορμό και το τεντωμένο πόδι.
- Πλησίασε και τα δύο χέρια προς το σηκωμένο πέλμα χωρίς να σηκώσεις το πόδι στήριξης.
- Κατέβασε ελεγχόμενα τον κορμό, τα χέρια και το ενεργό πόδι στο έδαφος.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά, έπειτα άλλαξε πόδι και επανάλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός στρίβει προς το σηκωμένο πόδιΔιόρθωση: κράτα και τους δύο ώμους στραμμένους μπροστά.
- Το πηγούνι πιέζει το στήθοςΔιόρθωση: άφησε ένα μικρό κενό κάτω από το πηγούνι.
Οδηγίες Προπονητή
Σήκωσέ τα μαζίΤο πόδι στήριξης κάτωΦτάσε χωρίς στροφή
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Αναδίπλωση Κορμού με Τεντωμένα Χέρια και Ένα Πόδι σε Κάμψη στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Αναδίπλωση Κορμού με Τεντωμένα Χέρια και Ένα Πόδι σε Κάμψη στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί60%
Τετρακέφαλοι40%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Ο συντονισμός μιας πλήρους αναδίπλωσης κορμού με άρση τεντωμένου ποδιού απαιτεί δύναμη και έλεγχο στους κοιλιακούς.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Αναδίπλωση Κορμού με Τεντωμένα Χέρια και Ένα Πόδι σε Κάμψη;
Το Αναδίπλωση Κορμού με Τεντωμένα Χέρια και Ένα Πόδι σε Κάμψη στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Αναδίπλωση Κορμού με Τεντωμένα Χέρια και Ένα Πόδι σε Κάμψη;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Αναδίπλωση Κορμού με Τεντωμένα Χέρια και Ένα Πόδι σε Κάμψη κατάλληλο για αρχάριους;
Το Αναδίπλωση Κορμού με Τεντωμένα Χέρια και Ένα Πόδι σε Κάμψη έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Αναδίπλωση Κορμού με Τεντωμένα Χέρια και Ένα Πόδι σε Κάμψη;
Ο κορμός στρίβει προς το σηκωμένο πόδι: κράτα και τους δύο ώμους στραμμένους μπροστά. Το πηγούνι πιέζει το στήθος: άφησε ένα μικρό κενό κάτω από το πηγούνι.
