Ξαπλωτή Έκταση Τρικεφάλων με Αλτήρα με Δύο Χέρια
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Skull Crusher με Αλτήρα · Έκταση Τρικεφάλων με Έναν Αλτήρα
Συμβουλές ειδικών
Κράτησε τους αγκώνες σε άνετη απόσταση αντί να τους πιέζεις μεταξύ τους. Ο κοινός αλτήρας φέρνει κοντά τα χέρια σου, αλλά οι αγκώνες σου δεν χρειάζεται να ακουμπούν.
Βήματα Οδηγιών
- Ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο, με τα πέλματα σταθερά στο έδαφος.
- Κράτησε έναν αλτήρα με ασφάλεια και με τα δύο χέρια πάνω από τους ώμους, με τα χέρια τεντωμένα.
- Λύγισε ταυτόχρονα και τους δύο αγκώνες, κατεβάζοντας τον αλτήρα προς το μέτωπό σου χωρίς να το αγγίξεις.
- Κράτησε τους βραχίονες ψηλά και ακίνητους καθώς τεντώνεις ταυτόχρονα και τους δύο αγκώνες.
- Επανάλαβε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, ελέγχοντας τον αλτήρα σε κάθε φάση της καθόδου.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τους πήχεις.
- Οι αγκώνες τεντώνουν απότομαΔιόρθωση: ολοκλήρωσε κάθε έκταση ομαλά, χωρίς να τους κλειδώνεις με δύναμη.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα ακίνητους τους βραχίονεςΚατέβασε προς το μέτωποΤέντωσε μαζί τους αγκώνες
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Ξαπλωτή Έκταση Τρικεφάλων με Αλτήρα με Δύο Χέρια στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ξαπλωτή Έκταση Τρικεφάλων με Αλτήρα με Δύο Χέρια στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τρικέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Η στήριξη στον πάγκο απλοποιεί την ισορροπία, αλλά ο έλεγχος ενός αλτήρα κοντά στο μέτωπο απαιτεί βασικό συντονισμό.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ξαπλωτή Έκταση Τρικεφάλων με Αλτήρα με Δύο Χέρια;
Το Ξαπλωτή Έκταση Τρικεφάλων με Αλτήρα με Δύο Χέρια στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ξαπλωτή Έκταση Τρικεφάλων με Αλτήρα με Δύο Χέρια;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ξαπλωτή Έκταση Τρικεφάλων με Αλτήρα με Δύο Χέρια κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή Έκταση Τρικεφάλων με Αλτήρα με Δύο Χέρια θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Ξαπλωτή Έκταση Τρικεφάλων με Αλτήρα με Δύο Χέρια;
Οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τους πήχεις. Οι αγκώνες τεντώνουν απότομα: ολοκλήρωσε κάθε έκταση ομαλά, χωρίς να τους κλειδώνεις με δύναμη.
