Εναλλακτικό Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού

Μέτριο

ΜονομερήςΑπαιτεί: Σκαλί, σκάλα ή χαμηλό κουτί

Επίσης γνωστό ως: Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού · Goblet Split Squat με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού

Συμβουλές ειδικών

Η ανύψωση επιτρέπει μεγαλύτερο βάθος, όμως το πίσω γόνατο δεν χρειάζεται να ακουμπήσει στο έδαφος. Σταμάτησε πριν γυρίσει η λεκάνη προς τα πίσω ή γείρει ο κορμός μπροστά.

Βήματα Οδηγιών

Τοποθέτησε το εμπρόσθιο πέλμα σε σταθερό βήμα, σκαλοπάτι ή χαμηλό κουτί.
Κάνε ένα βήμα πίσω με το άλλο πόδι, κρατώντας την πίσω φτέρνα σηκωμένη και τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων.
Κράτησε έναν αλτήρα στο στήθος με τα δύο χέρια, διατηρώντας τον κορμό όρθιο.
Λύγισε και τα δύο γόνατα για να κατέβεις κατακόρυφα, σε άνετο και ελεγχόμενο εύρος.
Πίεσε με όλο το εμπρόσθιο πέλμα για να ανέβεις, κρατώντας και τα δύο πέλματα στη θέση τους.
Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με αυτό το εμπρόσθιο πόδι και μετά άλλαξε πλευρά.

Συνηθισμένα Λάθη

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: κατεύθυνέ το στην ίδια ευθεία με τα μεσαία δάχτυλα.
Το πίσω πόδι κάνει το μεγαλύτερο μέρος της ώθησηςΔιόρθωση: μετέφερε περισσότερη πίεση στο εμπρόσθιο πέλμα.

Οδηγίες Προπονητή

Η μπροστινή φτέρνα βαριάΣτήθος ψηλάΚατέβα κατακόρυφα

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Εναλλακτικό Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Εναλλακτικό Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί40%

Τετρακέφαλοι50%

Δευτερεύον

Γάμπες10%

Εξοπλισμός

Αλτήρας

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Η στάση σε διάσταση με ανύψωση απαιτεί ισορροπία και ελεγχόμενη κίνηση ισχίων και γονάτων υπό φορτίο.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Ευκολότερη Παραλλαγή

Καθίσματα Goblet Με Χωριστά Πόδια Και Αλτήρα

Γλουτοί Τετρακέφαλοι

Αλτήρας

Δυσκολότερη Παραλλαγή

Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με Αλτήρες

Γλουτοί Τετρακέφαλοι

Αλτήρας

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Εναλλακτικό Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού;

Το Εναλλακτικό Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Εναλλακτικό Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Εναλλακτικό Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού κατάλληλο για αρχάριους;

Το Εναλλακτικό Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Εναλλακτικό Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού;

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα: κατεύθυνέ το στην ίδια ευθεία με τα μεσαία δάχτυλα. Το πίσω πόδι κάνει το μεγαλύτερο μέρος της ώθησης: μετέφερε περισσότερη πίεση στο εμπρόσθιο πέλμα.