Διάταση Τετρακέφαλων στα Τέσσερα
Μέτριο
Συμβουλές ειδικών
Το καμπύλωμα της μέσης μπορεί να κρύψει περιορισμένη έκταση ισχίου. Κράτησε τα πλευρά προς τη λεκάνη αντί να σηκώνεις περισσότερο τον μηρό.
Βήματα Οδηγιών
- Ξεκίνα στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
- Σήκωσε τον έναν μηρό προς τα πίσω και λύγισε το γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό.
- Τέντωσε το ένα χέρι προς τα πίσω και πιάσε απαλά το σηκωμένο πέλμα ή τον αστράγαλο.
- Φέρε τη φτέρνα πιο κοντά μέχρι να νιώσεις ήπια διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού.
- Κράτησε τη θέση για τον προγραμματισμένο χρόνο, αναπνέοντας σταθερά χωρίς να τραβάς περισσότερο.
- Άφησε το πέλμα, επέστρεψε στα τέσσερα και επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Τα ισχία στρίβουν προς το χέρι που τεντώνεταιΔιόρθωση: κράτησε και τα δύο οστά της λεκάνης στραμμένα προς το έδαφος.
- Το τράβηγμα προκαλεί ενόχληση στο γόνατοΔιόρθωση: απομάκρυνε λίγο τη φτέρνα από τον γλουτό.
Οδηγίες Προπονητή
Ισχία προς το έδαφοςΚράτα τα πλευρά κάτωΉπιο τράβηγμα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Διάταση Τετρακέφαλων στα Τέσσερα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Διάταση Τετρακέφαλων στα Τέσσερα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Το κράτημα του σηκωμένου πέλματος απαιτεί ευλυγισία και ισορροπία με στήριξη στο ένα χέρι και στο άλλο γόνατο.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Διάταση Τετρακέφαλων στα Τέσσερα;
Το Διάταση Τετρακέφαλων στα Τέσσερα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Διάταση Τετρακέφαλων στα Τέσσερα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Διάταση Τετρακέφαλων στα Τέσσερα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Διάταση Τετρακέφαλων στα Τέσσερα έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Διάταση Τετρακέφαλων στα Τέσσερα;
Τα ισχία στρίβουν προς το χέρι που τεντώνεται: κράτησε και τα δύο οστά της λεκάνης στραμμένα προς το έδαφος. Το τράβηγμα προκαλεί ενόχληση στο γόνατο: απομάκρυνε λίγο τη φτέρνα από τον γλουτό.
