Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation

Expertenrat

Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert durch, um Belastungen oder Überdrehungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen, um die Dehnung zu intensivieren.

Anleitungsschritte

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
Beugen Sie ein Knie und platzieren Sie den Fuß flach auf dem Boden außerhalb des gegenüberliegenden Knies.
Platzieren Sie den gegenüberliegenden Ellbogen außerhalb des gebeugten Knies, um die Drehung zu unterstützen.
Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft in Richtung des gebeugten Knies, wobei Sie Ihren Ellbogen als Hebel verwenden.
Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang und atmen Sie tief ein.
Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

Verfolge Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation in FitAI

Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.

Kostenlos starten

Trainierte Muskeln

Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bauch ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps50 %

Bauch50 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 20s

Mittelstufe3 x 30s

Fortgeschritten4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation?

Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bauch ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation für Anfänger geeignet?

Ja, Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.