Schrägbankdrücken mit einer Kurzhantel und Engem Griff
Mittelstufe
Auch bekannt als: Enges Schrägbankdrücken mit einer Kurzhantel
Expertenrat
Halte die Kurzhantel zwischen beiden Händen ausbalanciert. Kippt ein Ende, korrigiere deinen Griff vor der nächsten Wiederholung.
Anleitungsschritte
- Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf eine Schrägbank und stelle beide Füße flach auf den Boden.
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen eng beieinander an deiner Brust. Die Handflächen zeigen zueinander.
- Setze deine Schulterblätter auf dem Polster an und halte die Ellbogen nah am Körper.
- Atme aus und drücke die Kurzhantel mit beiden Armen nach oben, bis deine Ellbogen über der Brust gestreckt sind.
- Senke die Kurzhantel kontrolliert zur Brust ab. Stoppe, bevor deine Schultern nach vorn rollen.
- Wiederhole die programmierten Wiederholungen und bewege beide Arme während der gesamten Übung gemeinsam.
Häufige Fehler
- Handgelenke knicken nach hintenKorrektur: Halte deine Knöchel über den Unterarmen ausgerichtet.
- Hüfte hebt von der Bank abKorrektur: Halte das Gesäß unten und die Füße fest auf dem Boden.
Coach Cues
Beide Arme gemeinsam drückenHandgelenke gerade haltenEllbogen nah am Körper
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Schrägbankdrücken mit einer Kurzhantel und Engem Griff zielt hauptsächlich auf die Brust, Trizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Brust35 %
Trizeps45 %
Sekundär
Schultern20 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Eine gemeinsame Kurzhantel zu kontrollieren erfordert koordinierte Druckkraft und einen sicheren Griff über der Brust.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Schrägbankdrücken mit einer Kurzhantel und Engem Griff?
Schrägbankdrücken mit einer Kurzhantel und Engem Griff zielt hauptsächlich auf die Brust, Trizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Schrägbankdrücken mit einer Kurzhantel und Engem Griff machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Schrägbankdrücken mit einer Kurzhantel und Engem Griff für Anfänger geeignet?
Schrägbankdrücken mit einer Kurzhantel und Engem Griff hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Schrägbankdrücken mit einer Kurzhantel und Engem Griff?
Handgelenke knicken nach hinten: Halte deine Knöchel über den Unterarmen ausgerichtet. Hüfte hebt von der Bank ab: Halte das Gesäß unten und die Füße fest auf dem Boden.
