Beinziehen nach Hinten
Mittelstufe
Auch bekannt als: Umgekehrter Plank mit Beinheben · Pilates Beinziehen nach hinten
Expertenrat
Wenn deine Hüfte beim Heben eines Beins absinkt, übe zuerst den umgekehrten Plank mit beiden Fersen am Boden, bevor du Beinheben hinzunimmst.
Anleitungsschritte
- Setz dich mit gestreckten Beinen hin und stell die Handflächen hinter der Hüfte auf, die Finger zeigen zu den Füßen.
- Drück dich über die Handflächen und Fersen hoch und heb die Hüfte in einen geraden umgekehrten Plank.
- Heb ein gestrecktes Bein nur so hoch, dass deine Hüften waagerecht bleiben.
- Senke die Ferse sanft zum Boden, ohne die Hüfte abzusenken.
- Heb das gegenüberliegende gestreckte Bein und halte dabei beide Arme gerade.
- Wechsle für die vorgegebene Dauer kontrolliert zwischen den Beinhebungen.
Häufige Fehler
- HohlkreuzKorrektur: Zieh die Rippen nach unten, statt die Hüfte höher zu drücken.
- Kopf fällt nach hintenKorrektur: Halte den Nacken in einer Linie mit dem Oberkörper.
Coach Cues
Hüften waagerecht haltenBoden wegdrückenIn die Ferse strecken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Beinziehen nach Hinten zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps35 %
Gesäß30 %
Sekundär
Beinbeuger15 %
Bauch10 %
Schultern5 %
Trizeps5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die Belastung auf einer einzelnen Ferse erfordert Hüftkontrolle, während der umgekehrte Plank Beweglichkeit und Kraft in den Schultern verlangt.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Beinziehen nach Hinten?
Beinziehen nach Hinten zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger, Bauch, Schultern, Trizeps. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Beinziehen nach Hinten machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Beinziehen nach Hinten für Anfänger geeignet?
Beinziehen nach Hinten hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Beinziehen nach Hinten?
Hohlkreuz: Zieh die Rippen nach unten, statt die Hüfte höher zu drücken. Kopf fällt nach hinten: Halte den Nacken in einer Linie mit dem Oberkörper.
