Jack Split Crunches

Expertenrat

Stellen Sie sicher, dass Sie während der Übung Ihren Kern aktivieren und sich nicht auf den Schwung Ihrer Beine verlassen.

Anleitungsschritte

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Beine ausgestreckt.
Führen Sie einen traditionellen Crunch aus, indem Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben.
Wenn Sie sich nach oben crunchen, spreizen Sie Ihre Beine auseinander und bringen Sie sie dann wieder zusammen.
Senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Trainierte Muskeln

Jack Split Crunches zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps40 %

Bauch40 %

Sekundär

Gesäß20 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Jack Split Crunches?

Jack Split Crunches zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Gesäß. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Jack Split Crunches machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Jack Split Crunches für Anfänger geeignet?

Jack Split Crunches hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.