Unterarm-Plank zu Pike
Mittelstufe
Auch bekannt als: Unterarmstütz zur Pike · Dolphin-Plank zur Pike
Expertenrat
Eine höhere Pike ist nicht automatisch besser. Hebe die Hüfte weniger weit, wenn du dabei die Ellbogen verschiebst oder die Knie beugst.
Anleitungsschritte
- Stütze die Unterarme parallel auf dem Boden ab, die Ellbogen direkt unter den Schultern.
- Strecke beide Beine nach hinten und balanciere auf den Zehen, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Atme aus und hebe die Hüfte zur Decke, während die Beine fast gestreckt bleiben.
- Senke die Hüfte langsam, bis Schultern, Hüfte und Knöchel wieder eine gerade Linie bilden.
- Wiederhole die Bewegung kontrolliert und halte Unterarme und Zehen durchgehend am Boden.
Häufige Fehler
- Beim Zurückkehren spreizen sich die RippenKorrektur: Kippe das Becken sanft nach hinten, damit der untere Rücken nicht durchhängt.
- Der Nacken wird nach oben gestrecktKorrektur: Lass den Kopf der Bewegung des Oberkörpers folgen, statt nach vorn zu schauen.
Coach Cues
Unterarme in den Boden drückenHüfte nach obenOhne Durchhängen zurück
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Unterarm-Plank zu Pike zielt hauptsächlich auf die Schultern, Brust, Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern20 %
Brust10 %
Bauch40 %
Sekundär
Gesäß5 %
Beinbeuger5 %
Latissimus5 %
Quadrizeps10 %
Trapez5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Das dynamische Heben der Hüfte erfordert mehr Schulter- und Rumpfkraft als ein statischer Unterarm-Plank.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Unterarm-Plank zu Pike?
Unterarm-Plank zu Pike zielt hauptsächlich auf die Schultern, Brust, Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Gesäß, Beinbeuger, Latissimus, Quadrizeps, Trapez. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Unterarm-Plank zu Pike machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Unterarm-Plank zu Pike für Anfänger geeignet?
Unterarm-Plank zu Pike hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Unterarm-Plank zu Pike?
Beim Zurückkehren spreizen sich die Rippen: Kippe das Becken sanft nach hinten, damit der untere Rücken nicht durchhängt. Der Nacken wird nach oben gestreckt: Lass den Kopf der Bewegung des Oberkörpers folgen, statt nach vorn zu schauen.
