Kurzhantel-Kniebeuge mit Drücken nach Vorn
Mittelstufe
Expertenrat
Je weiter du die Kurzhantel nach vorn drückst, desto schwerer lässt sie sich kontrollieren. Verkürze das Drücken, wenn dein Oberkörper nach vorn kippt, statt die Ellbogen mit Gewalt zu strecken.
Anleitungsschritte
- Stell dich schulterbreit hin und drehe die Zehen leicht nach außen.
- Halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust und greif sie sicher mit beiden Händen.
- Beuge Hüfte und Knie in eine angenehme Kniebeuge und halte die Brust aufrecht.
- Bleib unten und drück die Kurzhantel mit beiden Armen gleichzeitig nach vorn.
- Bring die Kurzhantel zurück zur Brust, ohne aus der Kniebeuge hochzukommen.
- Drück dich mit beiden Füßen nach oben in den Stand und wiederhole dann die gesamte Abfolge.
Häufige Fehler
- Knie fallen nach innenKorrektur: Führe sie in dieselbe Richtung wie deine Zehen.
- Fersen heben sich in der KniebeugeKorrektur: Geh weniger tief, bis dein ganzer Fuß am Boden bleibt.
Coach Cues
Beim Drücken unten bleibenErst zurückführenMit beiden Füßen aufstehen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Kurzhantel-Kniebeuge mit Drücken nach Vorn zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps35 %
Gesäß30 %
Sekundär
Schultern20 %
Brust5 %
Trizeps5 %
Waden5 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die Kniebeugeposition zu halten und gleichzeitig das Gewicht nach vorn zu bewegen, erfordert eine koordinierte Kontrolle von Beinen und Oberkörper.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel-Kniebeuge mit Drücken nach Vorn?
Kurzhantel-Kniebeuge mit Drücken nach Vorn zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Brust, Trizeps, Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kurzhantel-Kniebeuge mit Drücken nach Vorn machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Kurzhantel-Kniebeuge mit Drücken nach Vorn für Anfänger geeignet?
Kurzhantel-Kniebeuge mit Drücken nach Vorn hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Kurzhantel-Kniebeuge mit Drücken nach Vorn?
Knie fallen nach innen: Führe sie in dieselbe Richtung wie deine Zehen. Fersen heben sich in der Kniebeuge: Geh weniger tief, bis dein ganzer Fuß am Boden bleibt.
