Hantel-Rollout

Expertenrat

Halten Sie Ihren Kern während der Bewegung aktiviert, um Ihren unteren Rücken zu schützen und die Beanspruchung Ihrer Bauchmuskeln zu maximieren.

Anleitungsschritte

Knien Sie auf dem Boden mit einer Hantel vor Ihnen.
Greifen Sie die Hantel mit beiden Händen und halten Sie die Wirbelsäule neutral.
Rollen Sie die Hantel langsam nach vorne, strecken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, ohne den Rücken zu wölben.
Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Hantel zurück zu Ihren Knien zu ziehen und zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Trainierte Muskeln

Hantel-Rollout zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps30 %

Bauch30 %

Sekundär

Schultern20 %

Latissimus20 %

Ausrüstung

Kurzhantel

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Hantel-Rollout?

Hantel-Rollout zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Latissimus. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Hantel-Rollout machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Hantel-Rollout für Anfänger geeignet?

Hantel-Rollout hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.