Körpergewichts-Bizepscurl an der Stange
Mittelstufe
Auch bekannt als: Inverted Biceps Curl · Fixed-Bar Bodyweight Curl
Expertenrat
Halte die Ellbogen zur Stange gerichtet, statt sie hinter den Oberkörper zu ziehen. Wenn du die Ellbogen nach hinten führst, wird aus dem Curl ein Rudern.
Anleitungsschritte
- Greif eine niedrige, fest montierte Klimmzugstange im Untergriff und halte die Hände etwa schulterbreit auseinander.
- Geh mit den Fersen nach vorn, bis dein gerader Körper unter der Stange nach hinten geneigt ist.
- Strecke beide Arme und halte die Fersen am Boden sowie die Hüfte in einer Linie mit dem Oberkörper.
- Beuge beide Ellbogen gleichzeitig und führe das Gesicht zu den Händen.
- Strecke beide Ellbogen und senke dich kontrolliert ab, dann wiederhole die Bewegung mit am Boden bleibenden Fersen.
Häufige Fehler
- Die Hüfte hängt durchKorrektur: Spanne das Gesäß an, damit Oberkörper und Beine eine Linie bilden.
- Das Kinn schiebt sich nach vornKorrektur: Halte den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper, während du die Ellbogen beugst.
Coach Cues
Zu den Händen curlenHüfte in einer LinieFersen am Boden
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Körpergewichts-Bizepscurl an der Stange zielt hauptsächlich auf die Bizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Spezialstange. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bizeps100 %
Ausrüstung
Spezialstange
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Du benötigst Kraft und Kontrolle für einen Curl mit dem Körpergewicht, damit die Bewegung nicht in ein Rudern übergeht.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Körpergewichts-Bizepscurl an der Stange?
Körpergewichts-Bizepscurl an der Stange zielt hauptsächlich auf die Bizeps ab. Es wird als Kraft-Übung mit Spezialstange ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Körpergewichts-Bizepscurl an der Stange machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Körpergewichts-Bizepscurl an der Stange für Anfänger geeignet?
Körpergewichts-Bizepscurl an der Stange hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Körpergewichts-Bizepscurl an der Stange?
Die Hüfte hängt durch: Spanne das Gesäß an, damit Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Das Kinn schiebt sich nach vorn: Halte den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper, während du die Ellbogen beugst.
