Langhantel-Umsetzen und Split-Stoßen
Experte
Auch bekannt als: Clean and Split Jerk · Umsetzen und Split-Stoßen
Expertenrat
Setze die Füße auf zwei getrennten Linien auf, nicht wie auf einem Seil. Etwas Abstand zur Seite macht den Split leichter zu stabilisieren.
Anleitungsschritte
- Positioniere die Stange über der Fußmitte und greife sie im Obergriff außerhalb deiner Beine. Stelle die Füße hüftbreit auf.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke dich mit beiden Füßen vom Boden ab. Halte die Stange nah am Körper, während du explosiv streckst.
- Ziehe dich unter die Stange und drehe die Ellbogen nach vorn, um sie in einer Kniebeuge auf deinen Schultern abzufangen.
- Stehe vollständig auf und tauche dann kurz gerade nach unten ab. Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen leicht nach vorn.
- Drücke dich mit beiden Beinen ab und setze die Füße versetzt nach vorn und hinten auf, während du beide Arme über Kopf streckst.
- Stabilisiere die Stange über Kopf. Setze dann den vorderen Fuß zurück und den hinteren Fuß nach vorn, bis die Füße wieder ausgerichtet sind.
- Senke die Stange kontrolliert auf die Schultern und anschließend auf den Boden ab, bevor du wiederholst.
Häufige Fehler
- Du beugst die Arme während des ZugesKorrektur: Halte sie lang, bis Beine und Hüfte vollständig gestreckt sind.
- Die Stange liegt in deinen HändenKorrektur: Hebe die Ellbogen an, damit deine Schultern das Umsetzen tragen.
Coach Cues
Drück den Boden wegEllbogen schnell nach vornDrücken, dann Split
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Langhantel-Umsetzen und Split-Stoßen zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps30 %
Gesäß20 %
Sekundär
Schultern10 %
Trapez10 %
Beinbeuger5 %
Waden5 %
Trizeps5 %
Bauch5 %
Latissimus5 %
Unterarme5 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 5?
Experte
Die explosive Kniebeugenaufnahme und das Abfangen über Kopf im Split erfordern fortgeschrittenes Timing und angeleitetes Training.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 6-8
Mittelstufe4 x 4-6
Fortgeschritten5 x 3-5
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel-Umsetzen und Split-Stoßen?
Langhantel-Umsetzen und Split-Stoßen zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Trapez, Beinbeuger, Waden, Trizeps, Bauch, Latissimus, Unterarme. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel-Umsetzen und Split-Stoßen machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 6-8. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 4-6 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 5 Sätze zu 3-5 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel-Umsetzen und Split-Stoßen für Anfänger geeignet?
Langhantel-Umsetzen und Split-Stoßen gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Langhantel-Umsetzen und Split-Stoßen?
Du beugst die Arme während des Zuges: Halte sie lang, bis Beine und Hüfte vollständig gestreckt sind. Die Stange liegt in deinen Händen: Hebe die Ellbogen an, damit deine Schultern das Umsetzen tragen.
