Siddende Hofteindadrotation
Begynder
Også kendt som: Siddende Intern Hofterotation
Ekspertråd
Bevægelsen kommer fra, at låret drejer i hofteleddet, ikke fra at anklen vrider. Slap af i foden i stedet for bevidst at pege tæerne udad.
Sådan Gør Du
- Sid oprejst nær kanten af en Box, et trin eller en stabil stol.
- Hold knæene bøjet omkring 90 grader med fødderne under dem.
- Løft den arbejdende fod lige over gulvet, mens den anden fod bliver i gulvet.
- Før foden udad gennem et behageligt bevægeudslag, mens knæet holdes på plads.
- Før foden tilbage under knæet uden at dreje overkroppen.
- Udfør alle gentagelser med dette ben, og skift derefter side.
Almindelige Fejl
- Du læner til sidenRet: Fordel trykket ligeligt på begge siddeknogler.
- Du presser bevægeudslaget for langtRet: Vend om, før bækkenet begynder at flytte sig.
Coach Tips
Drej fra hoftenHold knæet centreretDen anden fod i gulvet
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Siddende Hofteindadrotation i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Siddende Hofteindadrotation retter sig primært mod Glutes, Forlår, med Udstrækning mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes60 %
Forlår40 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Udstrækning
Hvorfor Niveau 1?
Begynder
Støttet rotation af hoften uden belastning kræver minimal styrke og udføres i et behageligt bevægeudslag.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 15-20
Avanceret4 x 15-20
Variationer
Sværere variation
Samme bevægelse, andet udstyr
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Siddende Hofteindadrotation?
Siddende Hofteindadrotation træner primært Glutes, Forlår. Det er en Udstrækning øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Siddende Hofteindadrotation?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 15-20. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 15-20. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Siddende Hofteindadrotation egnet for begyndere?
Ja, Siddende Hofteindadrotation er vurderet som en begynder-venlig øvelse, hvilket gør den til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensiteten eller belastningen.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Siddende Hofteindadrotation?
Du læner til siden: Fordel trykket ligeligt på begge siddeknogler. Du presser bevægeudslaget for langt: Vend om, før bækkenet begynder at flytte sig.
