Siddende Hofteudadrotation
Begynder
Ekspertråd
En lille bue indad med foden er nok. Stop, før du mærker klemmen, eller får brug for at flytte bækkenet for at opnå større bevægeudslag.
Sådan Gør Du
- Sæt dig oprejst nær kanten af en Box, et skridt eller en stabil stol.
- Bøj begge knæ, og læg hænderne let på lårene.
- Løft den arbejdende fod fri af gulvet, mens den anden fod holdes stille.
- Drej det arbejdende lår udad, så foden bevæger sig indad uden at knæet flytter sig.
- Før langsomt foden tilbage til startpositionen uden at svinge.
- Gennemfør de foreskrevne gentagelser med dette ben, og skift derefter side.
Almindelige Fejl
- Overkroppen drejer med benetRet: hold bryst og bækken pegende fremad.
- Knæet bevæger sig ud til sidenRet: hold låret pegende fremad, mens foden bevæger sig indad.
Coach Tips
Hofterne peger fremadHold knæet stilleDrej uden at svinge
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Siddende Hofteudadrotation i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Siddende Hofteudadrotation retter sig primært mod Glutes, med Udstrækning mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes100 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Udstrækning
Hvorfor Niveau 1?
Begynder
Støtte i siddende position og rotation uden belastning i et behageligt bevægeudslag kræver minimal styrke og bevægelseserfaring.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 15-20
Avanceret4 x 15-20
Variationer
Sværere variation
Samme bevægelse, andet udstyr
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Siddende Hofteudadrotation?
Siddende Hofteudadrotation træner primært Glutes. Det er en Udstrækning øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Siddende Hofteudadrotation?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 15-20. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 15-20. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Siddende Hofteudadrotation egnet for begyndere?
Ja, Siddende Hofteudadrotation er vurderet som en begynder-venlig øvelse, hvilket gør den til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensiteten eller belastningen.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Siddende Hofteudadrotation?
Overkroppen drejer med benet: hold bryst og bækken pegende fremad. Knæet bevæger sig ud til siden: hold låret pegende fremad, mens foden bevæger sig indad.
