Bulgarian Split Squat
Middel
Også kendt som: Bulgarian Split Squat med Kropsvægt
Ekspertråd
En lavere støtte til den bagerste fod gør ofte balancen lettere og mindsker strækket i den bagerste hofte. Højden må ikke få lænden til at svaje.
Sådan Gør Du
- Læg den bagerste fod på en flad bænk, en fast sofakant, en stabil stol eller det nederste trappetrin.
- Placér den forreste fod langt nok fremme til, at hælen bliver i gulvet under hele bevægelsen.
- Hold overkroppen nogenlunde oprejst, og bøj begge knæ for at sænke dig lige ned.
- Sænk dig, indtil det forreste lår nærmer sig vandret, eller stop tidligere, hvis du mister kontrollen.
- Pust ud, og pres gennem hele den forreste fod for at rejse dig.
- Gennemfør det foreskrevne antal gentagelser med det forreste ben, og skift derefter side.
Almindelige Fejl
- Det forreste knæ falder indadRet: Før det i samme retning som tæerne.
- Det bagerste ben hjælper dig opRet: Hold det meste af vægten over den forreste fod.
Coach Tips
Hold tryk på forreste fodKnæet følger tæerneHold hofterne fremad
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Bulgarian Split Squat i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Bulgarian Split Squat retter sig primært mod Glutes, Forlår, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes45 %
Forlår50 %
Sekundær
Lægge5 %
Udstyr
Kropsvægt
Specialbænk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Når den bagerste fod løftes, øges kravene til balancen, mens det forreste ben bærer det meste af kropsvægten.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Samme bevægelse, andet udstyr
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Bulgarian Split Squat?
Bulgarian Split Squat træner primært Glutes, Forlår. Sekundære muskler involveret inkluderer Lægge. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Bulgarian Split Squat?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Bulgarian Split Squat egnet for begyndere?
Bulgarian Split Squat er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Bulgarian Split Squat?
Det forreste knæ falder indad: Før det i samme retning som tæerne. Det bagerste ben hjælper dig op: Hold det meste af vægten over den forreste fod.
