Liggende Figure Four Balle Stræk
Begynder
Også kendt som: Liggende Figure Four-stræk · Figure Four-stræk på ryggen
Ekspertråd
Strækket skal blive i ballen, ikke i knæet. Hvis knæet føles belastet, skal du føre låret lidt væk i stedet for at presse det krydsede knæ udad.
Sådan Gør Du
- Læg dig på ryggen på gulvet med begge knæ bøjede og benene løftet.
- Læg højre ankel over venstre lår lige over knæet.
- Lad højre knæ falde ud til siden, og hold med begge hænder bag venstre lår.
- Træk forsigtigt venstre lår ind mod overkroppen, indtil du mærker et stræk i højre balle.
- Hold stillingen i den programmerede tid, træk vejret roligt, og slap af i hovedet.
- Slip hænderne, kryds benene ud, og gentag med venstre ankel øverst.
Almindelige Fejl
- Skuldrene løfter sig fra gulvetRet: Slap af i overkroppen, og før låret tættere på, før du rækker efter det.
- Du vipper ind i strækketRet: Brug i stedet et roligt og jævnt træk.
Coach Tips
Anklen over knæetSlap af i hovedetRoligt, jævnt træk
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Liggende Figure Four Balle Stræk i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Liggende Figure Four Balle Stræk retter sig primært mod Glutes, med Udstrækning mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes100 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Udstrækning
Hvorfor Niveau 1?
Begynder
Gulvet støtter kroppen, og du styrer selv strækdybden, så det er en enkel begynderøvelse.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder2 x 20s
Mellemøvet3 x 30s
Avanceret3 x 45s
Variationer
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Liggende Figure Four Balle Stræk?
Liggende Figure Four Balle Stræk træner primært Glutes. Det er en Udstrækning øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Liggende Figure Four Balle Stræk?
For begyndere, start med 2 sæt af 20s. Øvede kan lave 3 sæt af 30s. Avancerede atleter kan presse sig til 3 sæt af 45s. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Liggende Figure Four Balle Stræk egnet for begyndere?
Ja, Liggende Figure Four Balle Stræk er vurderet som en begynder-venlig øvelse, hvilket gør den til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensiteten eller belastningen.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Liggende Figure Four Balle Stræk?
Skuldrene løfter sig fra gulvet: Slap af i overkroppen, og før låret tættere på, før du rækker efter det. Du vipper ind i strækket: Brug i stedet et roligt og jævnt træk.
