Liggende Skiftevis Hofteforlængelse
Ekspertråd
Sørg for at opretholde en neutral rygsøjle under hele bevægelsen for at forhindre belastning af lænden. Aktivér din kerne og undgå at bruge momentum; bevægelsen skal være kontrolleret og initieret fra baller og hamstrings.
Trin-for-trin-vejledning
- Læg dig med forsiden nedad på en måtte med strakte ben og arme ved siden af kroppen eller med hænderne placeret under hagen for komfort.
- Aktivér dine kernemuskler for at stabilisere din rygsøjle og ånd roligt ud.
- Løft langsomt det ene ben fra gulvet, hold det strakt, ved at spænde dine baller og hamstrings. Din fod skal bevæge sig mod loftet.
- Løft dit ben så højt som muligt uden at svaje i ryggen eller dreje hofterne, og hold positionen kortvarigt.
- Ånd ind, mens du kontrolleret sænker dit ben tilbage til startpositionen.
- Gentag bevægelsen med det modsatte ben.
- Fortsæt med at skifte ben for det ønskede antal gentagelser og sørg for at opretholde korrekt form under hele øvelsen.
Detaljer
Primær
Balder70 %
Sekundær
Baglår30 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
