Liggende Skiftevis Hofteforlængelse
Ekspertråd
Sørg for at opretholde en neutral rygsøjle under hele bevægelsen for at forhindre belastning af lænden. Aktivér din kerne og undgå at bruge momentum; bevægelsen skal være kontrolleret og initieret fra baller og hamstrings.
Sådan Gør Du
- Læg dig med forsiden nedad på en måtte med strakte ben og arme ved siden af kroppen eller med hænderne placeret under hagen for komfort.
- Aktivér dine kernemuskler for at stabilisere din rygsøjle og ånd roligt ud.
- Løft langsomt det ene ben fra gulvet, hold det strakt, ved at spænde dine baller og hamstrings. Din fod skal bevæge sig mod loftet.
- Løft dit ben så højt som muligt uden at svaje i ryggen eller dreje hofterne, og hold positionen kortvarigt.
- Ånd ind, mens du kontrolleret sænker dit ben tilbage til startpositionen.
- Gentag bevægelsen med det modsatte ben.
- Fortsæt med at skifte ben for det ønskede antal gentagelser og sørg for at opretholde korrekt form under hele øvelsen.
Registrer Liggende Skiftevis Hofteforlængelse i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Liggende Skiftevis Hofteforlængelse retter sig primært mod Glutes, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes70 %
Sekundær
Baglår30 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 10-12
Avanceret4 x 8-10
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Liggende Skiftevis Hofteforlængelse?
Liggende Skiftevis Hofteforlængelse træner primært Glutes. Sekundære muskler involveret inkluderer Baglår. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Liggende Skiftevis Hofteforlængelse?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 10-12. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 8-10. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Liggende Skiftevis Hofteforlængelse egnet for begyndere?
Ja, Liggende Skiftevis Hofteforlængelse er vurderet som en begynder-venlig øvelse, hvilket gør den til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensiteten eller belastningen.
