Høj Planke Spark med Bøjet Knæ
Middel
Også kendt som: Høj Planke Donkey Kicks · Donkey Kicks i Høj Planke
Ekspertråd
Et højere spark er ikke nødvendigvis bedre. Stop løftet, når bækkenet begynder at tippe fremad, så bevægelsen kommer fra hoften og ikke lænden.
Sådan Gør Du
- Start i høj planke med hænderne under skuldrene og begge ben strakt.
- Bøj højre knæ, og balancér på begge hænder og venstre tåspidser.
- Løft det bøjede højre lår bagud og opad uden at svaje i lænden.
- Sænk højre lår langsomt, og hold knæet bøjet og fri af gulvet.
- Gennemfør alle gentagelser på højre side, og skift derefter ben.
Almindelige Fejl
- Hofterne ruller til sidenRet: hold begge hofteben vendt mod gulvet under hele sparket.
- Brystet synker mellem skuldreneRet: skub gulvet væk, så overkroppen forbliver støttet.
Coach Tips
Hold knæet bøjetHofterne mod gulvetLøft uden svaj
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Høj Planke Spark med Bøjet Knæ i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Høj Planke Spark med Bøjet Knæ retter sig primært mod Glutes, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes75 %
Sekundær
Baglår15 %
Mavemuskler10 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
At bevæge ét ben, mens du holder en høj planke, kræver kontrol af kropsstammen og styrke til støtte på overkroppen.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 15-20
Avanceret4 x 15-20
Variationer
Lettere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Høj Planke Spark med Bøjet Knæ?
Høj Planke Spark med Bøjet Knæ træner primært Glutes. Sekundære muskler involveret inkluderer Baglår, Mavemuskler. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Høj Planke Spark med Bøjet Knæ?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 15-20. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 15-20. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Høj Planke Spark med Bøjet Knæ egnet for begyndere?
Høj Planke Spark med Bøjet Knæ er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Høj Planke Spark med Bøjet Knæ?
Hofterne ruller til siden: hold begge hofteben vendt mod gulvet under hele sparket. Brystet synker mellem skuldrene: skub gulvet væk, så overkroppen forbliver støttet.
