Underarmsstøttet Donkey Kickback
Begynder
Også kendt som: Donkey Kick
Ekspertråd
En højere fod giver ikke nødvendigvis mere arbejde til ballen. Hvis lænden begynder at svaje, så gør løftet mindre, så bevægelsen bliver i hoften.
Sådan Gør Du
- Knæl på gulvet med begge underarme i gulvet og albuerne under skuldrene.
- Hold støtteknæet under hoften, og bøj det arbejdende knæ cirka 90 grader.
- Løft det arbejdende lår bagud og opad, indtil det er omtrent på linje med overkroppen.
- Sænk det bøjede ben langsomt, indtil knæet er tilbage under hoften.
- Gennemfør de foreskrevne gentagelser på denne side, skift derefter ben og gentag.
Almindelige Fejl
- Bækkenet drejer mod den arbejdende sideRet: Hold begge hofteben rettet mod gulvet.
- Benet svinger mellem gentagelserneRet: Hold en kort pause under hoften, før du starter næste løft.
Coach Tips
Hold knæet bøjetHofterne mod gulvetLøft med ballen
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Underarmsstøttet Donkey Kickback i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Underarmsstøttet Donkey Kickback retter sig primært mod Glutes, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes100 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 1?
Begynder
Støtte på underarme og knæ gør denne belastningsfri hofteekstension stabil og nem at lære.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 15-20
Avanceret4 x 15-20
Variationer
Sværere variation
Samme bevægelse, andet udstyr
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Underarmsstøttet Donkey Kickback?
Underarmsstøttet Donkey Kickback træner primært Glutes. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Underarmsstøttet Donkey Kickback?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 15-20. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 15-20. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Underarmsstøttet Donkey Kickback egnet for begyndere?
Ja, Underarmsstøttet Donkey Kickback er vurderet som en begynder-venlig øvelse, hvilket gør den til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensiteten eller belastningen.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Underarmsstøttet Donkey Kickback?
Bækkenet drejer mod den arbejdende side: Hold begge hofteben rettet mod gulvet. Benet svinger mellem gentagelserne: Hold en kort pause under hoften, før du starter næste løft.
