Underarmsplanke Fodberøring
Middel
Også kendt som: Underarmsplanke med Sideberøringer · Underarmsplanke med Skiftevis Fodberøring
Ekspertråd
Et bredere udfald til siden er ikke automatisk bedre. Gør rækkevidden kortere, hvis bækkenet begynder at dreje.
Sådan Gør Du
- Placér begge underarme på gulvet med albuerne direkte under skuldrene.
- Stræk benene med fødderne samlet, og hold hoved, hofter og hæle på linje.
- Flyt højre fod ud til siden, og berør let gulvet med tæerne.
- Før højre fod tilbage ved siden af venstre uden at flytte hofterne.
- Gentag med venstre fod, og fortsæt derefter skiftevis til det planlagte antal gentagelser.
- Tæl hver berøring ud til siden og tilbage som én gentagelse, uanset side.
Almindelige Fejl
- Lænden synkerRet: Spænd ballerne, og træk ribbenene mod bækkenet.
- Skuldrene trækkes op mod ørerneRet: Pres gennem underarmene, og hold nakken lang.
Coach Tips
Hold hofterne vandretteBerør gulvet stilleHold ribbenene nede
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Underarmsplanke Fodberøring i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Underarmsplanke Fodberøring retter sig primært mod Glutes, Mavemuskler, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes20 %
Mavemuskler50 %
Sekundær
Skuldre15 %
Baglår5 %
Bryst5 %
Forlår5 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Skiftevis støtte på fødderne kræver mere kontrol over bækkenet end en almindelig statisk underarmsplanke.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 15-20
Avanceret4 x 15-20
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Underarmsplanke Fodberøring?
Underarmsplanke Fodberøring træner primært Glutes, Mavemuskler. Sekundære muskler involveret inkluderer Skuldre, Baglår, Bryst, Forlår. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Underarmsplanke Fodberøring?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 15-20. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 15-20. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Underarmsplanke Fodberøring egnet for begyndere?
Underarmsplanke Fodberøring er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Underarmsplanke Fodberøring?
Lænden synker: Spænd ballerne, og træk ribbenene mod bækkenet. Skuldrene trækkes op mod ørerne: Pres gennem underarmene, og hold nakken lang.
