Fleksion og Extension Hoftestræk (Front Split)
Ekspert
Også kendt som: Front Split Stretch
Ekspertråd
Tænk på at forlænge det bageste ben bagud i stedet for at tippe bækkenet frem. Så bliver strækket i den bageste hofte i stedet for at flytte sig til lænden.
Sådan Gør Du
- Begynd i en lav Lunge med hænderne i gulvet ved siden af hofterne.
- Glid den forreste hæl frem og den bageste fod tilbage, mens du gradvist strækker begge knæ.
- Hold hofterne rettet fremad og overkroppen oprejst, mens du støtter dig gennem strakte arme.
- Stop ved en let spænding, når begge ben er strakte, uden at tvinge hofterne længere ned.
- Hold positionen i den programmerede tid, træk vejret roligt, og hold bevægelserne i overkroppen små.
- Pres gennem hænderne for at komme ud af positionen, og gentag derefter med det modsatte ben fremme.
Almindelige Fejl
- Knæene presses bagudRet: hold benene lange uden at tvinge leddene.
- Du vipper ned i SplitRet: find et roligt stræk uden gentagne, nedadgående bevægelser.
Coach Tips
Hofterne peger fremadLange, ikke låste benHænderne støtter vægten
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Fleksion og Extension Hoftestræk (Front Split) i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Fleksion og Extension Hoftestræk (Front Split) retter sig primært mod Baglår, Forlår, med Udstrækning mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Baglår55 %
Forlår35 %
Sekundær
Glutes10 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Udstrækning
Hvorfor Niveau 5?
Ekspert
En fuld Front Split kræver avanceret fleksibilitet i baglår og hoftebøjere, selv med støtte fra hænderne.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder2 x 20s
Mellemøvet3 x 30s
Avanceret3 x 45s
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Fleksion og Extension Hoftestræk (Front Split)?
Fleksion og Extension Hoftestræk (Front Split) træner primært Baglår, Forlår. Sekundære muskler involveret inkluderer Glutes. Det er en Udstrækning øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Fleksion og Extension Hoftestræk (Front Split)?
For begyndere, start med 2 sæt af 20s. Øvede kan lave 3 sæt af 30s. Avancerede atleter kan presse sig til 3 sæt af 45s. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Fleksion og Extension Hoftestræk (Front Split) egnet for begyndere?
Fleksion og Extension Hoftestræk (Front Split) er vurderet som en avanceret øvelse og er bedst egnet til erfarne løftere. Begyndere bør opbygge grundlæggende styrke med enklere bevægelser først, før de forsøger denne øvelse.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Fleksion og Extension Hoftestræk (Front Split)?
Knæene presses bagud: hold benene lange uden at tvinge leddene. Du vipper ned i Split: find et roligt stræk uden gentagne, nedadgående bevægelser.
