Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod
Middel
Også kendt som: Front Foot Elevated Dumbbell Goblet Split Squat · Hævet Forfod Goblet Split Squat
Ekspertråd
Hævningen giver mulighed for ekstra dybde, men du behøver ikke bruge hele bevægebanen. Vælg et lavere skridt, hvis den forreste hæl løfter sig, eller bækkenet tipper ind under dig i bunden.
Sådan Gør Du
- Placér den forreste fod på et stabilt skridt, en trappe eller en lav Box.
- Sæt den forreste del af den anden fod bag dig, hold fødderne i hoftebredde, og løft den bageste hæl.
- Hold én håndvægt lodret mod brystet, og støt den øverste ende med begge hænder.
- Bøj begge knæ, og sænk dig lige ned, mens overkroppen holdes oprejst inden for en behagelig dybde.
- Pust ud, og pres gennem hele den forreste fod for at rejse dig uden at flytte fødderne.
- Udfør det foreskrevne antal gentagelser på denne side, og skift derefter forreste ben.
Almindelige Fejl
- Det bageste ben står for det meste af afsættetRet: Hold størstedelen af vægten over den forreste fod.
- Det forreste knæ falder indadRet: Før det på linje med den midterste tå.
Coach Tips
Hold overkroppen rankForreste fod i gulvetSænk lige ned
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod retter sig primært mod Glutes, Forlår, med Styrke mekanik ved brug af Håndvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes40 %
Forlår50 %
Sekundær
Lægge10 %
Udstyr
Håndvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Split-standen på en hævet overflade kræver balance og kontrol gennem en større bevægebane i hofte og knæ.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod?
Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod træner primært Glutes, Forlår. Sekundære muskler involveret inkluderer Lægge. Det er en Styrke øvelse udført med Håndvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod egnet for begyndere?
Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Goblet Split Squat med Håndvægt og Hævet Forfod?
Det bageste ben står for det meste af afsættet: Hold størstedelen af vægten over den forreste fod. Det forreste knæ falder indad: Før det på linje med den midterste tå.
