Bulgarian Split Squat med Kropsvægt
Avanceret
Også kendt som: Bodyweight Rear-Foot-Elevated Split Squat
Ekspertråd
En lavere støtte til den bagerste fod mindsker strækket i den bagerste hofte og kan gøre balancen lettere.
Sådan Gør Du
- Læg den bagerste fod på en Box, et sofasæde, en stabil stol eller det nederste trappetrin bag dig.
- Placér den forreste fod fremme med fødderne i hoftebreddes afstand på tværs, og læg hænderne på hofterne.
- Bøj begge knæ, og sænk det bagerste knæ mod gulvet så langt, det føles behageligt.
- Pust ud, og pres gennem hele den forreste fod for at rejse dig.
- Udfør alle foreskrevne gentagelser med det forreste ben, og skift derefter side.
Almindelige Fejl
- Det forreste knæ falder indadRet: Før det i samme retning som tæerne.
- Det bagerste ben hjælper dig opRet: Hold det meste af vægten over den forreste fod.
Coach Tips
Hold den forreste hæl i gulvetKnæet følger tæerneSænk kontrolleret
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Bulgarian Split Squat med Kropsvægt i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Bulgarian Split Squat med Kropsvægt retter sig primært mod Glutes, Forlår, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes45 %
Forlår50 %
Sekundær
Lægge5 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 4?
Avanceret
Når det meste af kropsvægten bæres af det forreste ben, kræves betydelig styrke uden støtte fra hænderne.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder2 x 10-12
Mellemøvet3 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Samme bevægelse, andet udstyr
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Bulgarian Split Squat med Kropsvægt?
Bulgarian Split Squat med Kropsvægt træner primært Glutes, Forlår. Sekundære muskler involveret inkluderer Lægge. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Bulgarian Split Squat med Kropsvægt?
For begyndere, start med 2 sæt af 10-12. Øvede kan lave 3 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Bulgarian Split Squat med Kropsvægt egnet for begyndere?
Bulgarian Split Squat med Kropsvægt er vurderet som en avanceret øvelse og er bedst egnet til erfarne løftere. Begyndere bør opbygge grundlæggende styrke med enklere bevægelser først, før de forsøger denne øvelse.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Bulgarian Split Squat med Kropsvægt?
Det forreste knæ falder indad: Før det i samme retning som tæerne. Det bagerste ben hjælper dig op: Hold det meste af vægten over den forreste fod.
