Omvendt Hyperextension på Bænk med Bøjet Knæ
Begynder
Også kendt som: Bent-Knee Bench Reverse Hyper
Ekspertråd
Hold bækkenet tungt mod bænken. Hvis lænden svajer, når du løfter benene højere, så gør løftet kortere.
Sådan Gør Du
- Læg dig på maven på en flad bænk med hofterne tæt på kanten.
- Støt hænderne ved siden af brystet, så begge lår kan bevæge sig frit.
- Lad lårene hænge ned med begge knæ bøjet cirka 90 grader.
- Løft begge lår samlet, indtil de flugter med overkroppen, mens knæene forbliver bøjede.
- Sænk begge lår kontrolleret, og gentag det foreskrevne antal gentagelser.
Almindelige Fejl
- Benene svinger mellem gentagelserneRet: Sænk langsommere, og løft uden at bruge fart.
- Hovedet løftes opadRet: Kig ned, og hold nakken på linje med overkroppen.
Coach Tips
Hold knæene bøjedeLøft lårene samletBækkenet forbliver tungt
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Omvendt Hyperextension på Bænk med Bøjet Knæ i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Omvendt Hyperextension på Bænk med Bøjet Knæ retter sig primært mod Glutes, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes100 %
Udstyr
Kropsvægt
Specialbænk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 1?
Begynder
Støtte fra bænken og bøjede knæ gør denne ubelastede hofteekstension enkel og stabil.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 10-12
Avanceret4 x 8-10
Variationer
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Omvendt Hyperextension på Bænk med Bøjet Knæ?
Omvendt Hyperextension på Bænk med Bøjet Knæ træner primært Glutes. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Omvendt Hyperextension på Bænk med Bøjet Knæ?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 10-12. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 8-10. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Omvendt Hyperextension på Bænk med Bøjet Knæ egnet for begyndere?
Ja, Omvendt Hyperextension på Bænk med Bøjet Knæ er vurderet som en begynder-venlig øvelse, hvilket gør den til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensiteten eller belastningen.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Omvendt Hyperextension på Bænk med Bøjet Knæ?
Benene svinger mellem gentagelserne: Sænk langsommere, og løft uden at bruge fart. Hovedet løftes opad: Kig ned, og hold nakken på linje med overkroppen.
