Et-bens Squat på Trin med Vægtstang
Avanceret
Også kendt som: Etbens Squat på Trin · Bulgarian Split Squat på Trin
Ekspertråd
Øv samme bevægelse uden vægtstangen, før du tilføjer belastning. Den hævede position giver kun lidt plads til at genvinde balancen.
Sådan Gør Du
- Stå med begge fødder på et stabilt trin, en trappe eller en lav Box.
- Hold en vægtstang hen over øvre ryg med begge hænder, og spænd op i overkroppen.
- Flyt vægten over på den ene fod, og bøj det frie ben bagud, så det holdes i luften.
- Bøj knæet og hoften på standbenet, og sænk kun så langt, som du kan bevare balancen.
- Pres gennem standfoden for at rejse dig, og sæt derefter den frie fod tilbage på trinnet.
- Udfør det foreskrevne antal gentagelser på dette ben, og skift derefter side.
Almindelige Fejl
- Det arbejdende knæ falder indadRet: Før det på linje med tæerne.
- Den frie fod hjælper på vej opRet: Hold den i luften, indtil standbenet er strakt.
Coach Tips
Hele foden er tungHold bækkenet vandretDet frie ben i luften
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Et-bens Squat på Trin med Vægtstang i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Et-bens Squat på Trin med Vægtstang retter sig primært mod Glutes, Forlår, med Styrke mekanik ved brug af Vægtstang. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes40 %
Forlår55 %
Sekundær
Lægge5 %
Udstyr
Vægtstang
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 4?
Avanceret
Etbensstyrke og præcis kontrol er nødvendigt, mens du balancerer en vægtstang på øvre ryg.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder2 x 10-12
Mellemøvet3 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Et-bens Squat på Trin med Vægtstang?
Et-bens Squat på Trin med Vægtstang træner primært Glutes, Forlår. Sekundære muskler involveret inkluderer Lægge. Det er en Styrke øvelse udført med Vægtstang.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Et-bens Squat på Trin med Vægtstang?
For begyndere, start med 2 sæt af 10-12. Øvede kan lave 3 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Et-bens Squat på Trin med Vægtstang egnet for begyndere?
Et-bens Squat på Trin med Vægtstang er vurderet som en avanceret øvelse og er bedst egnet til erfarne løftere. Begyndere bør opbygge grundlæggende styrke med enklere bevægelser først, før de forsøger denne øvelse.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Et-bens Squat på Trin med Vægtstang?
Det arbejdende knæ falder indad: Før det på linje med tæerne. Den frie fod hjælper på vej op: Hold den i luften, indtil standbenet er strakt.
