Firestående Quadriceps Stræk
Middel
Også kendt som: Quadruped Quad Stræk · Stræk af Quadriceps på Alle Fire
Ekspertråd
Hvis du svajer i lænden, kan det skjule begrænset hofteekstension. Hold ribbenene trukket ned mod bækkenet i stedet for at løfte låret højere.
Sådan Gør Du
- Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Løft det ene lår bagud, og bøj knæet, så hælen føres mod ballen.
- Ræk bagud med den ene hånd, og tag forsigtigt fat om den løftede fod eller ankel.
- Før hælen roligt tættere på, indtil du mærker et let stræk langs forsiden af låret.
- Hold positionen i den programmerede tid, og træk vejret roligt uden at trække hårdere.
- Slip foden, vend tilbage til alle fire, og gentag på den anden side.
Almindelige Fejl
- Hofterne drejer mod den hånd, der rækker bagudRet: Hold begge hofteben vendt mod gulvet.
- Trækket giver ubehag i knæetRet: Før hælen lidt væk fra ballen.
Coach Tips
Hofterne mod gulvetHold ribbenene nedeForsigtigt træk
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Firestående Quadriceps Stræk i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Firestående Quadriceps Stræk retter sig primært mod Forlår, med Udstrækning mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Forlår100 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Udstrækning
Hvorfor Niveau 3?
Middel
At holde om den løftede fod kræver bevægelighed og balance gennem den ene hånd og det støttende knæ.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder2 x 20s
Mellemøvet3 x 30s
Avanceret3 x 45s
Variationer
Lettere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Firestående Quadriceps Stræk?
Firestående Quadriceps Stræk træner primært Forlår. Det er en Udstrækning øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Firestående Quadriceps Stræk?
For begyndere, start med 2 sæt af 20s. Øvede kan lave 3 sæt af 30s. Avancerede atleter kan presse sig til 3 sæt af 45s. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Firestående Quadriceps Stræk egnet for begyndere?
Firestående Quadriceps Stræk er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Firestående Quadriceps Stræk?
Hofterne drejer mod den hånd, der rækker bagud: Hold begge hofteben vendt mod gulvet. Trækket giver ubehag i knæet: Før hælen lidt væk fra ballen.
