Zevní rotace jednou rukou s jednoruční činkou ve stoje
Snadný
Také známé jako: Zevní rotace s jednoruční činkou · Zevní rotace jednou rukou
Rady odborníka
V této vzpřímené poloze klade gravitace zevní rotaci jen malý odpor. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb ramene, ne na těžší jednoruční činku.
Jak na to
- Postav se s chodidly na šířku boků a drž jednu jednoruční činku palcem vzhůru.
- Pokrč loket pracující paže přibližně do pravého úhlu a drž nadloktí u trupu.
- Polož předloktí před břicho, aniž by ses otáčel hrudníkem.
- Otoč předloktí zevně tak daleko, jak je pohodlné, a loket drž u žeber.
- Pomalu vrať předloktí před břicho a zachovej stejný úhel v lokti.
- Dokonči předepsaný počet opakování na této straně a poté vyměň paže.
Časté chyby
- Zápěstí se pod jednoruční činkou lámeOprava: srovnej klouby prstů s předloktím.
- Pracující rameno stoupá k uchuOprava: uvolni ho a drž ho od ucha.
Pokyny trenéra
Loket u žeberHrudník zůstává v kliduPalec směřuje vzhůru
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zevní rotace jednou rukou s jednoruční činkou ve stoje v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zevní rotace jednou rukou s jednoruční činkou ve stoje primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena100 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Udržení nadloktí v klidu při rotaci ramene vyžaduje základní kontrolu pohybu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zevní rotace jednou rukou s jednoruční činkou ve stoje?
Zevní rotace jednou rukou s jednoruční činkou ve stoje se zaměřuje především na Ramena. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zevní rotace jednou rukou s jednoruční činkou ve stoje?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zevní rotace jednou rukou s jednoruční činkou ve stoje vhodný pro začátečníky?
Ano, Zevní rotace jednou rukou s jednoruční činkou ve stoje je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zevní rotace jednou rukou s jednoruční činkou ve stoje?
Zápěstí se pod jednoruční činkou láme: srovnej klouby prstů s předloktím. Pracující rameno stoupá k uchu: uvolni ho a drž ho od ucha.
