Rozpažování s jednoručními činkami ve stoje zdola nahoru
Snadný
Také známé jako: Rozpažování s jednoručkami zdola nahoru · Low-to-high fly
Rady odborníka
Při zvedání rukou drž ramena od uší. Krčení ramen mění zakončení cviku ve zvedání ramen místo plynulého pohybu paží.
Jak na to
- Postav se s chodidly na šířku kyčlí a drž jednoruční činku vedle každého stehna.
- Otoč dlaně vpřed a oba lokty nech lehce pokrčené.
- Veď obě paže současně obloukem vzhůru a k sobě, dokud jednoruční činky nedosáhnou úrovně horní části hrudníku.
- Spusť obě jednoruční činky stejnou dráhou zpět k bedrům.
- Proveď předepsaný počet opakování a každý pohyb vzhůru kontroluj.
Časté chyby
- Závaží zvedáš pokrčením pažíOprava: po celou dobu zachovej stejný úhel v loktech.
- Při zvedání se zakláníšOprava: uber váhu a drž žebra nad kyčlemi.
Pokyny trenéra
Veď paže vzhůru a k soběLokty nech lehce pokrčenéRamena drž od uší
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Rozpažování s jednoručními činkami ve stoje zdola nahoru v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Rozpažování s jednoručními činkami ve stoje zdola nahoru primárně cílí na Hrudník, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hrudník40 %
Sekundární
Bicepsy10 %
Ramena50 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Vyžaduje základní kontrolu dvou volných závaží bez krčení paží, ramen nebo zaklánění.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Rozpažování s jednoručními činkami ve stoje zdola nahoru?
Rozpažování s jednoručními činkami ve stoje zdola nahoru se zaměřuje především na Hrudník. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Bicepsy, Ramena. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Rozpažování s jednoručními činkami ve stoje zdola nahoru?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Rozpažování s jednoručními činkami ve stoje zdola nahoru vhodný pro začátečníky?
Ano, Rozpažování s jednoručními činkami ve stoje zdola nahoru je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Rozpažování s jednoručními činkami ve stoje zdola nahoru?
Závaží zvedáš pokrčením paží: po celou dobu zachovej stejný úhel v loktech. Při zvedání se zakláníš: uber váhu a drž žebra nad kyčlemi.
