Kladkové nízké rozpažování
Rady odborníků
Udržujte své pohyby pod kontrolou a vyhněte se používání momentum k tomu, aby se rukojeti setkaly; zaměřte se na svaly hrudníku, které pracují.
Postup krok za krokem
- Nastavte kladky do nejnižší polohy a vyberte požadovanou váhu.
- Stůjte uprostřed kabelového stroje s rukojetí v každé ruce.
- Lehce se nakloňte vpřed s mírně pokrčenými lokty.
- Dlaně směřující nahoru, přiveďte své ruce dohromady ve širokém oblouku, dokud se nepotkají před vaším tělem.
- Pomalu vraťte pohyb zpět do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Kladkové nízké rozpažování ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Kladkové nízké rozpažování primárně cílí na Prsa, s Síla mechanikou pomocí Kladka. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Prsa60 %
Sekundární
Bicepsy20 %
Ramena20 %
Vybavení
Kladka
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Co Kladkové nízké rozpažování posiluje?
Tento cvik přímo cílí na vaše prsa, se sekundární aktivací v bicepsech a ramenou. Je to jeden z nejoblíbenějších cviků na prsa v posilovně a používá kladku.
Jaká je nejčastější chyba při Kladkovém nízkém rozpažování?
Největší chybou je příliš široké vyklánění loktů, což přesouvá zátěž z prsou na ramena. Zpomalte, zaměřte se na pocit práce prsou v plném rozsahu pohybu a použijte váhu nebo úroveň obtížnosti, kterou můžete skutečně kontrolovat.
Kolik sérií a opakování bych měl dělat u Kladkového nízkého rozpažování?
Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvik posiluje jednu stranu najednou, dělejte 10 až 15 opakování na každou stranu. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Zvolte váhu, která dělá poslední 2 až 3 opakování výzvou, ale stále proveditelnou s dobrou formou. Své série sledujte v aplikaci FitAI, abyste se ujistili, že postupujete v čase.
Co mohu dělat místo Kladkového nízkého rozpažování, pokud nemám kladku?
Můžete nahradit odporovou gumou zakotvenou o rám dveří nebo pevný objekt a stále účinně cílit na svá prsa. Klíčové je udržet stejný pohybový vzor a rozsah pohybu. Zdrojem odporu méně záleží než na tom, jak kontrolujete pohyb.
