Dip se zvedáním jedné nohy s oporou o stoličku
Středně pokročilý
Rady odborníka
Zvedání nohy přidává koordinaci, ne větší hloubku dipu. Dokud nedokážeš zvednout koleno bez vychýlení do strany, prováděj jen mělký dip.
Jak na to
- Posaď se na bednu nebo schod, pevnou židli či okraj pevné pohovky.
- Polož dlaně vedle kyčlí, prsty směřuj vpřed, kolena pokrč a chodidla nech na zemi.
- Sesun kyčle z okraje, paže nech natažené a kyčle drž blízko opory.
- Pokrč oba lokty a spusť kyčle dolů, přitom zvedni jedno pokrčené koleno k hrudníku.
- Narovnej obě paže a zároveň vrať zvednuté chodidlo na zem.
- Opakuj na druhou stranu a při každém opakování nohy střídej.
Časté chyby
- Ramena se stáčejí vpředOprava: přestaň klesat dřív, než budou paže rovnoběžně se zemí.
- Lokty se rozbíhají do stranOprava: veď je dozadu, ne od těla.
Pokyny trenéra
Kyčle blízko okrajeLokty směřují dozaduZvedej při klesání
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Dip se zvedáním jedné nohy s oporou o stoličku v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Dip se zvedáním jedné nohy s oporou o stoličku primárně cílí na Stehna, Tricepsy, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna25 %
Tricepsy40 %
Břišní svaly10 %
Sekundární
Ramena10 %
Záda5 %
Hrudník10 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Koordinace dipu a zvedání nohy vyžaduje kontrolu ramen a nerovnoměrnou oporu dolní části těla.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Dip se zvedáním jedné nohy s oporou o stoličku?
Dip se zvedáním jedné nohy s oporou o stoličku se zaměřuje především na Stehna, Tricepsy, Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Záda, Hrudník. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Dip se zvedáním jedné nohy s oporou o stoličku?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Dip se zvedáním jedné nohy s oporou o stoličku vhodný pro začátečníky?
Dip se zvedáním jedné nohy s oporou o stoličku je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Dip se zvedáním jedné nohy s oporou o stoličku?
Ramena se stáčejí vpřed: přestaň klesat dřív, než budou paže rovnoběžně se zemí. Lokty se rozbíhají do stran: veď je dozadu, ne od těla.
