تمرين ثني الرقبة مستلقيًا مائلًا لأعلى بوزن إضافي (حزام الرأس)
متوسط
نصيحة الخبراء
اختر قرصًا خفيفًا بما يكفي لتغيير الاتجاه من دون نفض. إذا احتجت إلى الزخم لرفع رأسك، فخفف المقاومة بدلًا من إجبار الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبّت حزام الرأس بإحكام ووصل قرص أوزان واحدًا بسلسلته.
- استلقِ على ظهرك على بنش مائل لأعلى، وثبّت قدميك، مع إبقاء الرأس خارج حافته.
- ضع يديك بجانب الوركين، وأبقِ قرص الأوزان المعلق بعيدًا عن البنش.
- ضم ذقنك نحو أعلى صدرك، مع إبقاء جذعك ملاصقًا للبنش.
- اخفض رأسك ببطء حتى يعود إلى محاذاة جذعك.
- كرر بسلاسة لعدد التكرارات المحدد، من دون السماح للقرص بالتأرجح.
الأخطاء الشائعة
- تلتف الرأس أثناء الرفعالتصحيح: أبقِ أنفك بمحاذاة منتصف صدرك.
- يتقدم الذقن إلى الأمامالتصحيح: اسحبه بلطف إلى الداخل قبل ثني رأسك.
توجيهات المدرب
الذقن نحو الصدرأبقِ الكتفين مدعومينلا تأرجح للقرص
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين ثني الرقبة مستلقيًا مائلًا لأعلى بوزن إضافي (حزام الرأس) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الرقبة مستلقيًا مائلًا لأعلى بوزن إضافي (حزام الرأس) يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
موزون
حزام الرأس
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب ثني الرقبة من دون دعم، مع حمل معلق، تحكمًا دقيقًا ومدى حركة محافظًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الرقبة مستلقيًا مائلًا لأعلى بوزن إضافي (حزام الرأس)؟
تمرين ثني الرقبة مستلقيًا مائلًا لأعلى بوزن إضافي (حزام الرأس) يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الرقبة مستلقيًا مائلًا لأعلى بوزن إضافي (حزام الرأس)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الرقبة مستلقيًا مائلًا لأعلى بوزن إضافي (حزام الرأس) مناسب للمبتدئين؟
تمرين ثني الرقبة مستلقيًا مائلًا لأعلى بوزن إضافي (حزام الرأس) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين ثني الرقبة مستلقيًا مائلًا لأعلى بوزن إضافي (حزام الرأس)؟
تلتف الرأس أثناء الرفع: أبقِ أنفك بمحاذاة منتصف صدرك. يتقدم الذقن إلى الأمام: اسحبه بلطف إلى الداخل قبل ثني رأسك.
