تمرين الضغط بالوقوف على اليدين بمساعدة الحائط (الإصدار الثاني)
خبير
يعرف أيضًا باسم: ضغط الوقوف على اليدين بالحائط · ضغط الوقوف على اليدين بمساعدة الحائط
نصيحة الخبراء
استخدم فقط مدى النزول الذي تستطيع الدفع للخروج منه من دون ركلة. إذا لم تستطع التحكم في النزول أو الخروج بثقة من وضع الوقوف على اليدين، فتدرّب أولًا على تمرين الضغط بوضعية الوتد.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع راحتي يديك على الأرض قرب الحائط، أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- اقفز بحذر إلى وضع الوقوف على اليدين وظهرك مواجه للحائط.
- أبقِ ساقيك مستقيمتين وأسند كعبيك برفق إلى الحائط.
- اثنِ مرفقيك معًا وأنزل رأسك نحو الأرض من دون أن يستند إليها.
- ازفر وادفع الأرض براحة يديك حتى تستقيم ذراعاك مجددًا.
- كرر التكرارات بتحكم، ثم أنزل قدمًا تلو الأخرى للخروج من وضع الوقوف على اليدين.
الأخطاء الشائعة
- تقوّس أسفل الظهرالتصحيح: شد بطنك وعضلاتك الألوية لتحافظ على محاذاة أضلاعك فوق حوضك.
- تتجه المرفقان إلى الجانبينالتصحيح: وجّههما قليلًا للأمام وحافظ على ساعديك شبه عموديين.
توجيهات المدرب
كعباك بخفة على الحائطادفع الأرض بعيدًالا تحمل الوزن على رأسك
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين الضغط بالوقوف على اليدين بمساعدة الحائط (الإصدار الثاني) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين بمساعدة الحائط (الإصدار الثاني) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الترايسبس25%
الصدر10%
عضلات البطن5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 5؟
خبير
يتطلب دفع معظم وزن الجسم فوق الرأس أثناء وضعية مقلوبة قوة متقدمة وتحكمًا في الدخول والخروج.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 6-8
متوسط4 x 4-6
متقدم5 x 3-5
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالوقوف على اليدين بمساعدة الحائط (الإصدار الثاني)؟
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين بمساعدة الحائط (الإصدار الثاني) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترايسبس, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالوقوف على اليدين بمساعدة الحائط (الإصدار الثاني)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 6-8. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 4-6. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 5 مجموعات من 3-5. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالوقوف على اليدين بمساعدة الحائط (الإصدار الثاني) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين بمساعدة الحائط (الإصدار الثاني) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الضغط بالوقوف على اليدين بمساعدة الحائط (الإصدار الثاني)؟
تقوّس أسفل الظهر: شد بطنك وعضلاتك الألوية لتحافظ على محاذاة أضلاعك فوق حوضك. تتجه المرفقان إلى الجانبين: وجّههما قليلًا للأمام وحافظ على ساعديك شبه عموديين.
