تفتيح منخفض بالدمبل واقفًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: تفتيح منخفض إلى مرتفع بالدمبل واقفًا · تفتيح الصدر المنخفض بالدمبل واقفًا · Low-to-High Fly
نصيحة الخبراء
أبعد كتفيك عن أذنيك أثناء ارتفاع يديك. رفع الكتفين يحوّل النهاية إلى حركة شراغ بدلًا من رفع سلس للذراعين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الورك، وأمسك دمبل بجانب كل فخذ.
- وجّه راحتيك للأمام وأبقِ المرفقين مثنيين قليلًا.
- حرّك ذراعيك معًا إلى أعلى وإلى الداخل حتى يصل الدمبلان إلى مستوى أعلى الصدر.
- أنزل الدمبلين في المسار نفسه حتى يعودا بجانب فخذيك.
- كرر العدد المحدد، وحافظ على التحكم في كل رفع إلى أعلى.
الأخطاء الشائعة
- تثني المرفقين لرفع الأوزانالتصحيح: حافظ على مقدار الثني نفسه طوال الحركة.
- تميل للخلف لرفع الوزنالتصحيح: خفف الوزن وحافظ على الأضلاع فوق الوركين.
توجيهات المدرب
ارفع إلى أعلى وداخلًاأبقِ المرفقين مثنيين قليلًاأبعد الكتفين عن الأذنين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تفتيح منخفض بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تفتيح منخفض بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
البايسبس10%
الأكتاف50%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب تحكمًا أساسيًا في وزنين حرّين دون ثني المرفقين أو رفع الكتفين أو الميل للخلف.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تفتيح منخفض بالدمبل واقفًا؟
تفتيح منخفض بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تفتيح منخفض بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تفتيح منخفض بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تفتيح منخفض بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تفتيح منخفض بالدمبل واقفًا؟
تثني المرفقين لرفع الأوزان: حافظ على مقدار الثني نفسه طوال الحركة. تميل للخلف لرفع الوزن: خفف الوزن وحافظ على الأضلاع فوق الوركين.
