تمرين رفع أمامي بدمبل واحد
سهل
يعرف أيضًا باسم: رفع أمامي بالدمبل بكلتا اليدين · رفع أمامي بدمبل واحد واقفًا
نصيحة الخبراء
إذا بدأت رقبتك بالمشاركة، استخدم دمبل أخف وتوقّف أسفل مستوى الكتف قليلًا بدلًا من رفع الكتفين لإنهاء الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الوركين، وأمسك دمبل واحدًا عموديًا بكلتا يديك.
- ضع الدمبل أمام فخذيك مع إبقاء المرفقين منحنيين قليلًا.
- ارفع الذراعين معًا حتى يصل الدمبل تقريبًا إلى مستوى الكتفين.
- أنزل الدمبل ببطء نحو فخذيك، مع إبقاء جذعك ثابتًا.
- كرّر لعدد التكرارات المحدد، وسجّل وزن الدمبل الواحد فقط.
الأخطاء الشائعة
- الجذع يميل للخلفالتصحيح: خفّف الوزن وأبقِ أضلاعك فوق وركيك.
- المرفقان ينحنيان أكثر أثناء الرفعالتصحيح: حافظ على الانحناء الخفيف نفسه طوال الرفع.
توجيهات المدرب
الذراعان معًاتوقّف عند مستوى الكتفأبقِ جذعك ثابتًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين رفع أمامي بدمبل واحد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع أمامي بدمبل واحد يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف80%
ثانوي
الصدر15%
عضلات البطن5%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب الرفع بأوزان حرة أثناء الوقوف تحكمًا أساسيًا بالجذع لمنع التأرجح.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع أمامي بدمبل واحد؟
تمرين رفع أمامي بدمبل واحد يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع أمامي بدمبل واحد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع أمامي بدمبل واحد مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع أمامي بدمبل واحد مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين رفع أمامي بدمبل واحد؟
الجذع يميل للخلف: خفّف الوزن وأبقِ أضلاعك فوق وركيك. المرفقان ينحنيان أكثر أثناء الرفع: حافظ على الانحناء الخفيف نفسه طوال الرفع.
