إطالة فرونت راك بذراع واحدة بقضيب PVC
سهل
يعرف أيضًا باسم: إطالة فرونت راك بذراع واحدة بالعصا · إطالة فرونت راك بعصا PVC بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
تضاعف العصا قوة يدك المساعدة. استخدم ضغطًا يكفي لإطالة خفيفة فقط، ولا تجبر الكتف على الابتعاد أكثر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف منتصبًا وأمسك أحد طرفي العصا بيدك اليمنى.
- ارفع مرفقك الأيمن إلى الأمام مع ثنيه بحيث تمتد العصا خلف ذراعك العلوية.
- أمسك الطرف السفلي بيدك اليسرى، مع إبقاء مرفقك الأيمن مرفوعًا.
- اسحب الطرف السفلي إلى الأمام برفق حتى تشعر بإطالة مريحة في الكتف.
- تنفّس طبيعيًا وحافظ على الوضعية طوال المدة المحددة.
- خفّف الضغط ببطء، وأنزل ذراعك، ثم بدّل الجانب.
الأخطاء الشائعة
- تقوّس أسفل الظهرالتصحيح: أبقِ أضلاعك فوق حوضك.
- انثناء الرسغ تحت الضغطالتصحيح: حافظ على استقامة اليد مع الساعد.
توجيهات المدرب
وجّه المرفق للأمامأبقِ الأضلاع منخفضةاستخدم ضغطًا لطيفًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة فرونت راك بذراع واحدة بقضيب PVC في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة فرونت راك بذراع واحدة بقضيب PVC يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
اللاتس30%
ثانوي
الترايسبس20%
معدات
عصا
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب ضبط وضعية العصا والتحكم في الضغط تنسيقًا أساسيًا ومدى حركة مريحًا للكتف.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة فرونت راك بذراع واحدة بقضيب PVC؟
إطالة فرونت راك بذراع واحدة بقضيب PVC يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة فرونت راك بذراع واحدة بقضيب PVC؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة فرونت راك بذراع واحدة بقضيب PVC مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة فرونت راك بذراع واحدة بقضيب PVC مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة فرونت راك بذراع واحدة بقضيب PVC؟
تقوّس أسفل الظهر: أبقِ أضلاعك فوق حوضك. انثناء الرسغ تحت الضغط: حافظ على استقامة اليد مع الساعد.
