سحب الصدر للخلف بذراع واحدة
سهل
نصيحة الخبراء
فكّر في سحب لوح كتفك نحو العمود الفقري بدل رفع كتفك باتجاه أذنك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع ثني الركبتين قليلًا وانحنِ من الوركين، مع إبقاء ظهرك في وضع محايد.
- اسند اليد غير العاملة على فخذك قرب الركبة.
- دع الذراع العاملة تتدلى للأسفل مع إرخاء الكتف.
- اثنِ مرفق الذراع العاملة واسحبه للخلف بمحاذاة جذعك.
- أنزل ذراعك ببطء إلى وضع البداية دون لف صدرك.
- أكمل العدد المحدد بهذا الجانب، ثم بدّل الذراعين.
الأخطاء الشائعة
- يرتفع الجذع أثناء السحبالتصحيح: حافظ على انحناء الوركين نفسه طوال الحركة.
- ينثني المرفق فقطالتصحيح: حرّك الذراع العلوية للخلف بدل ثني اليد فحسب.
توجيهات المدرب
المرفق للخلفأبقِ الصدر ثابتًاأنزل ببطء
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سحب الصدر للخلف بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الصدر للخلف بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس40%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب الحفاظ على انحناء ثابت من الوركين أثناء تحريك ذراع واحدة، ما يحتاج إلى تحكم أساسي بالوضعية.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الصدر للخلف بذراع واحدة؟
سحب الصدر للخلف بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الصدر للخلف بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الصدر للخلف بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الصدر للخلف بذراع واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سحب الصدر للخلف بذراع واحدة؟
يرتفع الجذع أثناء السحب: حافظ على انحناء الوركين نفسه طوال الحركة. ينثني المرفق فقط: حرّك الذراع العلوية للخلف بدل ثني اليد فحسب.
