ضغط الكتف جالسًا بزجاجة ماء مملوءة
سهل
يعرف أيضًا باسم: ضغط الكتف جالسًا · ضغط فوق الرأس جالسًا · ضغط الكتف بزجاجة ماء
نصيحة الخبراء
حافظ على كل زجاجة فوق مرفقها مباشرة. إبعاد الزجاجتين إلى الخارج يجعل التحكم في الضغط أصعب.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على أي كرسي متين من دون إسناد ظهرك، وثبّت قدميك على الأرض.
- أمسك الزجاجتين من مقبضيهما عند مستوى الكتفين، واجعل راحتي يديك للأمام.
- ضع مرفقيك أمام جذعك قليلًا قبل بدء الضغط.
- ازفر وأنت تدفع الزجاجتين معًا فوق الرأس حتى تستقيم ذراعاك.
- اخفض الزجاجتين ببطء إلى مستوى الكتفين، ثم كرر الحركة بالذراعين معًا.
الأخطاء الشائعة
- تقوّس أسفل الظهرالتصحيح: حافظ على الأضلاع فوق الحوض أثناء الدفع.
- انحناء الرسغين للخلفالتصحيح: اجعلهما مستقيمين وحافظ على محاذاة مفاصل الأصابع مع الساعدين.
توجيهات المدرب
ادفعهما معًاالأضلاع لأسفلالزجاجتان فوق المرفقين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ضغط الكتف جالسًا بزجاجة ماء مملوءة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف جالسًا بزجاجة ماء مملوءة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف75%
ثانوي
الترايسبس25%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتيح لك تعديل وزن الزجاجة التدرج بسهولة، لكن الضغط فوق الرأس من دون إسناد يتطلب تحكمًا أساسيًا بالجذع والكتفين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف جالسًا بزجاجة ماء مملوءة؟
ضغط الكتف جالسًا بزجاجة ماء مملوءة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف جالسًا بزجاجة ماء مملوءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف جالسًا بزجاجة ماء مملوءة مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الكتف جالسًا بزجاجة ماء مملوءة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط الكتف جالسًا بزجاجة ماء مملوءة؟
تقوّس أسفل الظهر: حافظ على الأضلاع فوق الحوض أثناء الدفع. انحناء الرسغين للخلف: اجعلهما مستقيمين وحافظ على محاذاة مفاصل الأصابع مع الساعدين.
