ديبس ترايسبس على البار المتوازي
متقدم
يعرف أيضًا باسم: ديبس على البار المتوازي
نصيحة الخبراء
يتطلب الديبس من دون مساعدة قوة دفع كبيرة. إذا لم تستطع الانخفاض بسلاسة والعودة للأعلى، ابدأ بديبس بمساعدة.
خطوات كيفية التنفيذ
- أمسك بارَي الديبس المتوازيين وراحتا يديك للداخل، ولف إبهاميك حول البار.
- ادفع بكلتا اليدين لرفع جسمك بذراعين مستقيمين وساقين مثنيتين خلفك.
- اثن المرفقين للخلف وأنزل جسمك مع ميل خفيف بالجذع إلى الأمام.
- توقف عندما يقترب الذراعان العلويان من التوازي مع الأرض، أو قبل ذلك إذا احتاجت كتفاك.
- ازفر وادفع على البارين، ومد مرفقيك لرفع جسمك.
- كرر مع تحريك الذراعين معًا، وأبقِ ساقيك ثابتتين طوال كل تكرار.
الأخطاء الشائعة
- ارتفاع الكتفين نحو الأذنينالتصحيح: ادفع البارين إلى الأسفل وحافظ على طول رقبتك.
- ابتعاد المرفقين للخارجالتصحيح: وجّههما للخلف مع إبقاء الساعدين قريبين من الوضع العمودي.
توجيهات المدرب
حافظ على طول الرقبةالمرفقان للخلفادفع البارين للأسفل
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ديبس ترايسبس على البار المتوازي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ديبس ترايسبس على البار المتوازي يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس55%
ثانوي
الأكتاف10%
اللاتس5%
الترابيس5%
الصدر25%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
يتطلب دعم وزن جسمك كاملًا ودفعه قوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم وتحكمًا بالكتفين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل ديبس ترايسبس على البار المتوازي؟
تستهدف هذه التمرين مباشرة ترايسبس الخاصة بك، مع تنشيط ثانوي في أكتافك ولاتس وترابيس وصدر. إنها واحدة من أشهر تمارين الترايسبس في الصالة الرياضية وتستخدم بار خاص.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في ديبس ترايسبس على البار المتوازي؟
أكبر خطأ هو بسط الكوعين بدلاً من إبقائهما قريبين من الجسم. أبطئ، وركز على الشعور بترايسبس أثناء العمل من خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك السيطرة عليه فعلاً.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في ديبس ترايسبس على البار المتوازي؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كانت التمرين تعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا بمرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من ديبس ترايسبس على البار المتوازي إذا لم يكن لدي بار خاص؟
يمكنك استبداله بباربل قياسي أو دمبل وستظل تستهدف ترايسبس الخاصة بك بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة يكون أقل أهمية من كيفية تحكمك في الحركة.
