غطس جالساً على الرافعة
نصيحة الخبراء
ركز على نطاق الحركة الكامل والسيطرة على الهبوط للتفاعل بشكل عميق مع عضلات الذراعين دون وضع ضغط زائد على مفاصل الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط مقعد آلة الرافعة ليتناسب مع ارتفاعك.
- جلس وامسك المقابض.
- اضغط على المقابض حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء، مما يسمح لكوعيك بالانحناء قليلاً والذهاب قليلاً خلف جسمك.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيها.
تتبع غطس جالساً على الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غطس جالساً على الرافعة يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس40%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس10%
الصدر10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
What does Lever Seated Dip work?
هذا التمرين يستهدف مباشرة ترايسبس، مع تنشيط ثانوي في أكتاف، لاتس، ترابيس، وصدر. إنه أحد أشهر تمارين الترايسبس في الصالة الرياضية ويستخدم جهاز رافعة.
What is the most common mistake with Lever Seated Dip?
أكبر خطأ هو بروز المرفقين بدلاً من إبقائهما ملتصقين بالجسد. تباطأ، وركز على شعورك بعمل الترايسبس خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه بالفعل.
How many sets and reps should I do for Lever Seated Dip?
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزناً يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو تحديًا ولكن ممكنة مع شكل جيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
What can I do instead of Lever Seated Dip if I don't have a leverage machine?
يمكنك استبدال الدمبل أو رباط المقاومة لمحاكاة نفس نمط الحركة واستهداف ترايسبس بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
