غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين)
نصيحة الخبراء
حافظ على انخفاض كتفيك وظهرك لتجنب أخذهما على عاتقهما الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ركع على وسادة المساعدة وامسك المقابض بكفيك مواجهة للداخل.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني كوعيك إلى زاوية 90 درجة.
- ادفع للأعلى إلى الوضعية الابتدائية، مركزًا على استخدام عضلات الذراعين.
تتبع غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين) يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس70%
ثانوي
الصدر15%
الأكتاف10%
الترابيس5%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين)؟
غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين) يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين) مناسب للمبتدئين؟
غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
