تمرين ضغط الكتف بلاندمين بذراع واحدة بوضع نصف الركوع
متوسط
يعرف أيضًا باسم: ضغط لاندمين بذراع واحدة نصف راكع · ضغط الكتف بلاندمين بذراع واحدة نصف راكع
نصيحة الخبراء
اسمح للوح كتفك بالدوران للأعلى أثناء الدفع. تثبيته إلى الأسفل والخلف قد يقيّد المسار الطبيعي للبار.
خطوات كيفية التنفيذ
- واجه الباربل المثبت، وارتكز بركبتك اليمنى على الأرض.
- ثبّت قدمك اليسرى للأمام، مع إبقاء القدمين بعرض الورك تقريبًا.
- أمسك الطرف المحمل من البار عند كتفك الأيمن، ووجّه راحة يدك للداخل.
- ازفر وادفع للأعلى وللأمام حتى تصبح ذراعك اليمنى شبه مستقيمة.
- اخفض البار بتحكم إلى كتفك الأيمن.
- أكمل التكرارات المحددة لكل جانب، وبدّل الذراع واعكس وضع الركوع.
الأخطاء الشائعة
- يتقوس أسفل الظهرالتصحيح: حافظ على تراصف أضلاعك فوق حوضك طوال الضغط.
- يلتوي الجذع نحو البارالتصحيح: أبقِ صدرك ووركيك مواجهين لنقطة التثبيت.
توجيهات المدرب
ادفع للأعلى وللأمامالأضلاع فوق الوركيناخفض بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين ضغط الكتف بلاندمين بذراع واحدة بوضع نصف الركوع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الكتف بلاندمين بذراع واحدة بوضع نصف الركوع يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف55%
ثانوي
الصدر15%
عضلات البطن10%
الترايسبس20%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب التحميل بذراع واحدة في وضع نصف الركوع تحكمًا بالجذع لمقاومة الالتواء والميلان.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الكتف بلاندمين بذراع واحدة بوضع نصف الركوع؟
تمرين ضغط الكتف بلاندمين بذراع واحدة بوضع نصف الركوع يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الكتف بلاندمين بذراع واحدة بوضع نصف الركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الكتف بلاندمين بذراع واحدة بوضع نصف الركوع مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الكتف بلاندمين بذراع واحدة بوضع نصف الركوع مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين ضغط الكتف بلاندمين بذراع واحدة بوضع نصف الركوع؟
يتقوس أسفل الظهر: حافظ على تراصف أضلاعك فوق حوضك طوال الضغط. يلتوي الجذع نحو البار: أبقِ صدرك ووركيك مواجهين لنقطة التثبيت.
