ضغط الكتف بكيتل بيل بذراع واحدة مرتكزًا على ركبة واحدة
متوسط
يعرف أيضًا باسم: ضغط كيتل بيل بذراع واحدة من وضع الركوع النصفي · ضغط الكتف بكيتل بيل بذراع واحدة من وضع الركوع النصفي
نصيحة الخبراء
دع المقبض يستقر مائلًا عبر راحة يدك، مع إسناد الكرة إلى ساعدك. يساعد ذلك على منع انثناء الرسغ للخلف تحت الحمل غير المتوازن.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتكز على ركبتك اليمنى، وثبّت قدمك اليسرى أمامك، مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.
- أمسك كيتل بيل عند كتفك الأيمن، واجعل راحة يدك مواجهة للداخل.
- ضع يدك اليسرى على فخذك الأمامي وأبقِ جذعك منتصبًا.
- ازفر أثناء دفع كيتل بيل فوق الرأس حتى تستقيم ذراعك اليمنى براحة.
- أنزل كيتل بيل إلى مستوى الكتف دون تحريك جذعك.
- أكمل التكرارات المحددة، ثم بدّل الذراع وساق الركوع وكرر.
الأخطاء الشائعة
- يتقوس أسفل الظهرالتصحيح: شد البطن وأبقِ أضلاعك فوق حوضك.
- ينحرف المرفق خارج يدكالتصحيح: أبقِ ساعدك عموديًا تحت كيتل بيل.
توجيهات المدرب
ادفع جهة الركوعالأضلاع فوق الحوضمدد فوق الرأس مباشرة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ضغط الكتف بكيتل بيل بذراع واحدة مرتكزًا على ركبة واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف بكيتل بيل بذراع واحدة مرتكزًا على ركبة واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف75%
ثانوي
الترايسبس25%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الدفع بذراع واحدة من وضع الركوع النصفي تحكمًا بالجذع وحركة مريحة للكتف فوق الرأس.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بكيتل بيل بذراع واحدة مرتكزًا على ركبة واحدة؟
ضغط الكتف بكيتل بيل بذراع واحدة مرتكزًا على ركبة واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف بكيتل بيل بذراع واحدة مرتكزًا على ركبة واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف بكيتل بيل بذراع واحدة مرتكزًا على ركبة واحدة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف بكيتل بيل بذراع واحدة مرتكزًا على ركبة واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط الكتف بكيتل بيل بذراع واحدة مرتكزًا على ركبة واحدة؟
يتقوس أسفل الظهر: شد البطن وأبقِ أضلاعك فوق حوضك. ينحرف المرفق خارج يدك: أبقِ ساعدك عموديًا تحت كيتل بيل.
